La importancia de la hidratación en la actividad física, deportes y ejercicios

¿Sabes por qué es importante la hidratación? Una buena hidratación es fundamental para evitar la aparición de lesiones. Acá te mostraremos el valor de estar hidratado y 3 recomendaciones fundamentales para la actividad física, deportes y ejercicios.

3 recomendaciones para una buena hidratación en la actividad física

por que es importante hidratarse

Estas son las recomendaciones básicas, las cuales son muy importantes para hidratarte antes, durante y después de la actividad física en tu entrenamiento, recuerda que puedes tener cerca de ti un dispensador de agua para facilitarte el trabajo, el cual lo puedes adquirir aquí: https://dispensadoresdeaguaweb.com/

1. Antes de la actividad

Antes de un partido importante o un entrenamiento exigente, es importante maximizar tu estado de hidratación:

  • Bebe mucha agua durante todo el día, incluidos 300-500 ml cuatro horas antes de la actividad, así como 150-300 ml dos horas antes.
  • También limita los alimentos diuréticos que puedan interferir con tus esfuerzos, como el alcohol, el café, el té y las bebidas energéticas que contienen cafeína o un sustituto como la guaraná.

2. Durante la actividad

La elección de los líquidos a consumir durante el ejercicio depende de la duración de la actividad y del clima.

  • Es importante beber desde el inicio del esfuerzo y seguir bebiendo tres o cuatro sorbos (150 a 300ml) de líquido cada quince minutos.
  • Si la actividad dura menos de una hora, el agua sigue siendo el mejor humectante. También tiene la ventaja de no contar calorías.
  • Si la actividad es exigente y dura más de una hora, se necesita algo de combustible. La recomendación es de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora.

3. Después de la actividad

Tras el esfuerzo, el objetivo es reponer lo antes posible la pérdida de agua y electrolitos, sobre todo si tienes otro partido u otra sesión de entrenamiento el mismo día:

  • La recomendación es beber 1,5 litros de agua por kilogramo de peso corporal perdido durante el esfuerzo físico.
  • Si no has podido pesarte, puedes confiar en el color de tu orina. Cuando vuelva a aclararse, estarás bien rehidratado.

¿Cómo funciona el líquido en nuestro cuerpo?

El adulto sedentario gasta de 2 a 3 litros de agua al día. La eliminación es por orina (1 a 1,5 litros), respiración (300 a 600 ml), sudoración en reposo (400 a 1000 ml), heces (50 a 200 ml). 

Estas pérdidas se compensan la mitad con alimentos y la otra mitad con la absorción de agua. En el caso de los deportes, la transpiración representa la mayor pérdida de agua. En estas condiciones, la hidratación se vuelve vital. Para esto sigue estas reglas:

  • 1. No esperes hasta tener sed para beber, especialmente cuando hace calor
  • 2. Bebe agua corriente con mayor frecuencia 2 horas antes del ejercicio.
  • 3. Bebe agua cada 10 a 15 minutos; dos grandes sorbos de 100 a 200 ml.
  • 4. Compensa la pérdida de agua bebiendo agua.
  • 5. Bebe fuera de las comidas.
  • 6. Ten cuidado con el consumo de alcohol.
  • 7. Bebe más en altura, cuando hace frío o caliente por un esfuerzo idéntico.

Los peligros de la deshidratación severa y la sobrehidratación

Hablamos de deshidratación cuando el suministro de agua del cuerpo es insuficiente. La deshidratación severa causa confusión o alteraciones de la conciencia.

Riesgos

Los atletas aficionados a menudo están sobre-informados sobre el riesgo de deshidratación y creen que lo están haciendo bien siguiendo las recomendaciones y bebiendo (demasiado) en todos los refrescos. 

  • Luego beben más de lo que pierden por la transpiración, hasta el punto de exceder las capacidades reguladoras renales que se ven limitadas durante el ejercicio.
  • Luego, el agua se retiene en lugar de ser evacuada por la orina, lo que, combinado con las pérdidas de sodio a través de la transpiración, conduce a la hiponatremia. Esta hiponatremia se manifiesta por malestar.

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