¿Cómo Calcular la Grasa Corporal? – Porcentaje e Indice en Hombres y Mujeres

¿Te gustaría calcular el porcentaje de grasa corporal?, la forma más precisa es con un profesional en una clínica especializada, sin embargo existen métodos que permiten sacar una aproximación del porcentaje de grasa corporal ideal de cada persona.

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

Todas las personas requieren tener un porcentaje de grasa corporal esencial en el organismo, la misma cumple 4 funciones muy importantes como: proteger las articulaciones, amortiguar los órganos, regular la temperatura del cuerpo y proporcionar reserva de energía al cuerpo.

Sin embargo la grasa excedente es perjudicial para el organismo, es decir cuando una persona consume muchas calorías, el excedente es almacenado como grasa, ocasionando problemas de salud como el aumento del colesterol y presión arterial, además favorece al desarrollo de problemas cardíacos y diabetes.

Con el indice de grasa corporal se termina si una persona tiene exceso de grasa corporal, cuando se supera el porcentaje establecido (25% en los hombres y el 32% en las mujeres por lo general) se revela el sobrepeso.

¿Cuál es el índice de grasa corporal ideal?

Existen muchos estudios donde explican cual es el porcentaje ideal de grasa corporal que tiene que tener el cuerpo, en esta oportunidad tomaremos en cuenta el estudio de American Council on Excersice (ACE), el cual menciona la media del porcentaje de mujeres y hombres sin tener en cuenta la edad.

Hombres Mujeres
Grasa esencial 2 – 5 % 10 – 13 %
Atleta 6 – 13 % 14 – 20 %
Fitness 14 – 17 % 21 – 24%
Aceptable 18 – 24 % 25 – 31 %
Obesidad > 25 % > 32 %

Te dejamos algunas imágenes para que observes como se ven con cada uno de los porcentajes en hombres y mujeres.

porcentaje de grasa corporal hombres
porcentaje de grasa corporal mujeres

Para tener un cuerpo ideal y definido, necesitamos conseguir el porcentaje de grasa corporal ideal, para ello es importante disminuir o reducir la cantidad de alimentos ricos en grasa y azucares, pero además es importante acompañarlo con ejercicios regularmente.

Calcular grasa corporal de un hombre

A continuación te dejamos una tabla comparativa del porcentaje de grasa corporal de un hombre en función de la edad:

20 a 29 años 30 a 39 años 40 a 49 años 50 a 59 años
Atleta menos de 11 % menos de 12 % menos de 14 % menos de 15 %
Bueno 11 – 13 % 12 – 14 % 14 – 16 % 15 – 17 %
Normal 14 – 20 % 15 – 21 % 17 – 23 % 18 – 24 %
Elevado 21 – 23 % 22 – 24 % 24 – 26 % 25 – 27 %
Muy elevado > 23 % > 24 % > 26 % > 27 %

Si eres atleta amateur o profesional debes tener presente de no poner tu salud en peligro, como por ejemplo los profesionales del culturismo que compiten al 4-5 % de porcentaje de grasa corporal, por lo que corren mucho riesgo.

El límite del porcentaje de grasa corporal es de 4% al 5% según un estudio realizado en el Instituto de Investigación  de Massachusetts, pero además podemos encontrarán muchos más como este o este, en el cual informan los límites de grasa corporal que una persona puede tener.

Es importante entender que una vez se alcancen estos límites de grasa corporal, lo que nos quedará en el organismo es el “mínimo” el cual se almacena en órganos vitales, células nerviosas, tejidos y articulaciones, este mínimo de grasa es lo que una persona necesita para vivir.

Asimismo si tu organismo comienza a perder más grasa corporal por debajo del mínimo, comenzarán los problemas de salud, ante ello el cuerpo se protegerá buscando la energía en tejidos y órganos vitales antes de acabarse sus ultimas reservas.

Es así que numerosos estudios muestran como las personas mueren de hambre pero aún siguen conservando ese porcentaje mínimo de grasa corporal.

Calcular grasa corporal de una mujer

Ahora es el turno de ver el porcentaje de grasa corporal de una mujer en función de la edad:

20 a 29 años 30 a 39 años 40 a 49 años 50 a 59 años
Atleta menos de 16 % menos de 17 % menos de 18 % menos de 19 %
Bueno 16 – 19 % 17 – 20 % 18 – 21 % 19 – 22 %
Normal 20 – 28 % 21 – 29 % 22 – 30 % 23 – 31 %
Elevado 29 – 31 % 30 – 32 % 31 – 33 % 32 – 34 %
Muy elevado > 31 % > 32 % > 33 % > 34 %

A diferencia de los hombres, las mujeres tienen un límite más elevado, los cuales se sitúan entre el 10-12 %, esto porque también se cuenta la grasa corporal que tienen en los pechos, caderas, muslos y glúteos.

¿Cómo calcular y medir la grasa corporal en casa?

A continuación te mostramos 3 métodos para medir el porcentaje de grasa corporal el casa:

Toma fotos de tu cuerpo de manera regular
Esta es una forma sencilla de saber cual es la grasa corporal que tienes, es decir si estas incrementando o no, puedes tomar fotografías una vez por semana o cada dos y observarte en el espejo, asimismo si no eres un atleta profesional o practicas culturismo, solo bastara que sepas el rango aproximado.
Plicómetero
Es una herramienta de medición, que permite calcular el porcentaje de grasa corporal, tiene un calibre de alta precisión, muy usado por estudiantes o profesionales, asimimos según estudios realizados tiene un porcentaje de error de 3 al 5 %. (Am J Clin Nutr. 1999 Jul;70(1):5-12.)

Como recomendación realiza la medición cada dos semanas, y hazlas en la misma zona y con las mismas condiciones.

Realiza el pesaje diariamente
Te recomendamos que te peses diariamente, en ayunas y sin ropa, una vez tengas tu peso diario puedes sacar la media aritmética, de esta manera si tu peso disminuye significa que tu grasa corporal también.
Medición de la cintura
Con la ayuda de una cinta de medir realiza la medición por debajo del ombligo, si la medida aumente significa que la grasa corporal también incrementa.

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Esta cinta flexible ligero le permite almacenar y de tomar fácilmente.

Métodos para Medir la grasa corporal

La manera de medir la grasa corporal es con un especialista en el área, obviamente existen otros métodos, como los siguientes:

Calculadora de grasa corporal online

Un método para medir es con una calculadora online, sin embargo estas calculadoras no son demasiadas exactas pero sirven para que tengas una referencia del porcentaje de grasa que tienes.

Báscula de grasa corporal

Este tipo de básculas para grasa corporal emplean tecnología avanzada BIA, para realizar mediciones de precisión y dependiendo el modelo pueden sacar medir el peso corporal, músculos esqueléticos, hidratación y más.

Para medir la grasa corporal emplea una corriente eléctrica que sube por la pierna hasta llega a la pelvis y vuelve a bajar a la otra pierna.

Asimismo la grasa conduce menos electricidad, por lo tanto se genera mayor resistencia, y la báscula lo graba como posible grasa corporal, que a su vez lo combinan con la edad, peso, genero y altura.

Analizador de Grasa

También puedes sacar el porcentaje de grasa corporal con un Analizar de grasa, es un dispositivo que se usa colocando electrodos en los pies o manos, una vez conectados, el Analizados manda impulsos eléctricos y mide la velocidad con la que este responde.

Peso Hidrostático

Un método que requiere instalaciones especiales, el cual consiste en sentarse desnudo sobre una silla y sumergirse en el agua, el siguiente paso es anotar la densidad del cuerpo y es de ahí donde sale el porcentaje corporal.

MRI O CT

MRI por sus siglas en Ingles magnetic resonance imaging que significa imagen por resonancia magnética y CT por sus siglas en Ingles computerized tomograph que significa tomografía computarizada.

Estos dos métodos son los más exactos para medir el porcentaje de grasa corporal.

¿Se Puede Calcular el Porcentaje De Grasa Corporal Mediante El IMC?

IMC significa indice de masa corporal, por lo cual son termines diferentes que no debes confundir, asimismo el IMC es la relación entre la altura y el preso, para sacar el cálculo puedes usar esta formula:

IMC=Peso/Altura*Altura

Para dar un ejemplo reemplazaremos los siguientes datos:

Peso: 70kg y Altura = 1.70 Metros

Reemplazamos:

Altura * Altura = 1.70*1.70= 2.89

Ahora dividimos el peso entre la altura= 70/2.89= 24.22

Ahora con ese resultado podemos ver la tabla siguiente, de esta manera podrás observar en que nivel te encuentras:

IMC Nivel de peso
Por debajo de 18.5 Bajo peso
18.5- 24.9 Normal
25 – 29.9 Sobrepeso
30.0 o más Obeso

Una vez revises la tabla de arriba, puedes apreciar en que categoría te encuentras, en el caso del resultado que salio, podemos verificar que estamos con Soprepeso, siendo así es recomendable que cambies tus hábitos alimenticios.

Sin embargo la formula solo nos muestra el Indice de Masa Corporal (IMC), más no el porcentaje que tiene nuestro organismo.

Consejos y Ejercicios para Perder Grasa Corporal

Ahora que ya aprendiste a como calcular el porcentaje de grasa corporal, y tienes los porcentajes mínimos que puede tener el cuerpo, te dejamos algunos consejos para que puedas perder grasa corporal, siempre y cuando estés con sobre peso o quieras llegar a tu peso ideal.

Calorías

Acorde a nuestras investigaciones, recomendamos que no se sobrepase de un 20 – 25 % de consumo de calorías.

Dieta rica en proteínas

Muchos estudios demuestran que una dieta rica en proteínas favorece al cuerpo, como la perdida de grasa, desarrollo muscular y sentirse más lleno al final, obviamente para seguir esto se tiene que tener una dieta balanceada.

Las comidas que son más ricas en proteínas son: fréjoles negros, maíz amarillo, salmón, huevos, carne de res, pechuga de pollo, avena, atún, crema de maní, arvejas, Cerdo Magro, Garbanzos, Quinua, Yogurt Griego, Aguacate, Pistachos, Lentejas, Semillas de Chía y Requesón.

Ejercicios compuestos

Para incrementar masa muscular y perder grasa, es necesario realizar ejercicios compuestos, puedes trabajar con diferentes equipos de gimnasio que también los tenemos en nuestra tienda online como ser: Jaulas de musculación, Torre de entrenamiento, ​Barra para dominadas, Pesas ajustables, entre otras.

Entrenamientos De Alta Intensidad HIIT

También puedes optar por realizar entrenamientos de alta intensidad “HIIT” que permiten quemar grasa en poco tiempo, para ello necesitas algunos equipos de entrenamientos como: Bici estática plegable, Máquina elíptica plegable, Máquina para correr en casa, etc.

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