Entrenamiento de calistenia para principiantes sin materiales

Lo que llamamos Calistenia, es un conjunto de ejercicios de peso corporal, perteneciente al campo del culturismo sin equipo. Las diferentes variantes se pueden realizar con anillas o barras. Te Invitamos a conocer cómo entrenar sin materiales.

4 Ejercicios de calistenia para principiantes

Las rutinas de calistenia a menudo no se aprenden porque al ser principiante no podrás entrenar con tu propio peso. Primero debes aprender diferentes movimientos con gomas elásticas o variaciones que te permitirán controlar tu peso. Sin embargo, al ser novato, nos imaginamos que no tendrás equipos como barras o gomas elásticas en casa. Por lo tanto, puedes hacer estos 4 ejercicios de calistenia para principiantes:

1.  10 sentadillas con pistola por lado

  • Nivel de dificultad: Difícil.
  • Partes del cuerpo tensas: Parte delantera y trasera de los muslos, glúteos y pie, para estabilizar la espalda y los músculos abdominales.
  • Precaución: Mantén la espalda recta, estire los brazos hacia adelante y empuja las nalgas hacia atrás y hacia abajo.
  • Variante para principiantes:

    • Paso 1: Toma una silla y bájate lentamente sobre una pierna para sentarse en ella.
    • Paso 2: Luego vuelve a subir, descansando sobre el talón. La otra pierna permanece en el aire todo el tiempo y se estira hacia adelante. Si tienes problemas para mantener el equilibrio, sostén algo en tus manos para que actúe como contrapeso.

2. Flexiones: 10 repeticiones

  • Nivel de dificultad: Leve.
  • Partes del cuerpo tensas: Pecho, tríceps, hombros y torso.
  • Precaución: Durante las flexiones, las manos están justo debajo de los hombros. Estira todas tus extremidades para que formen una línea recta..
  • Variante para principiantes:

    • Paso 1: Empieza a hacer flexiones de rodillas, dobla los brazos y baja. .
    • Paso 2: Si te resulta demasiado fácil, pon los pies en el suelo, endereza las rodillas y repite el movimiento..

3. Peso muerto con una pierna

  • Nivel de dificultad: Leve.
  • Partes del cuerpo tensas: Piernas, glúteos, espalda baja y músculos abdominales internos..
  • Precaución:La espalda debe permanecer recta y las caderas en una posición neutra. Evita mover tu peso hacia un lado.
  • Variante para principiantes:

    • Paso 1: Inclínate hacia adelante, asegurándote de mantener la espalda recta y levanta la pierna trasera.
    • Paso 2: A medida que te enderezas, vuelve a poner la pierna en el suelo.
    • Paso 3: Agárrate de la pared si sientes que estás perdiendo el equilibrio.

4.  Plancha: 60 segundos

  • Nivel de dificultad: Leve.
  • Partes del cuerpo tensas: Musculatura del tronco primario..
  • Precaución: Estira todo el cuerpo para que formes una línea recta. Las manos están ubicadas directamente debajo de los hombros.
  • Variante para principiantes:

    • Paso 1: Párate sobre tus manos y mantén bien esta posición.
    • Paso 2: Si tienes dolor en la muñeca, apóyate en los antebrazos y mantente tenso en esta posición

Plan de entrenamiento de calistenia | Recomendado para principiantes

Este plan de entrenamiento puede variar a medida que aprendes y acostumbras tu cuerpo. Antes de comenzar cada ejercicio calienta durante al menos diez minutos. Este es el plan para principiantes:

  • Completa tres series de cada ejercicio.
  • Después de cada serie, tómate un descanso de 60 segundos.
  • El número de repeticiones oscila entre 10 y 15 veces, dependiendo del grupo muscular involucrado.
  • El último ejercicio es un ejercicio básico que durará 1 minuto.
  • Lo importante es llegar al final de tus límites pero no superarlos.
  • Asegúrate de que el movimiento sea correcto antes de intentar ir demasiado rápido.
  • Si algunas variaciones te parecen a primera vista demasiado complicadas, considéralas como un nuevo reto que asumirás más adelante acercándote a ellas poco a poco.

El entrenamiento no lo es todo, debes considerar tomar una dieta rica en nutrientes y que incluya una ingesta adecuada de proteínas refuerza el sistema inmunológico y promueve el crecimiento muscular.

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