Lo que llamamos Calistenia, es un conjunto de ejercicios de peso corporal, perteneciente al campo del culturismo sin equipo. Las diferentes variantes se pueden realizar con anillas o barras. Te Invitamos a conocer cómo entrenar sin materiales.
4 Ejercicios de calistenia para principiantes
Las rutinas de calistenia a menudo no se aprenden porque al ser principiante no podrás entrenar con tu propio peso. Primero debes aprender diferentes movimientos con gomas elásticas o variaciones que te permitirán controlar tu peso. Sin embargo, al ser novato, nos imaginamos que no tendrás equipos como barras o gomas elásticas en casa. Por lo tanto, puedes hacer estos 4 ejercicios de calistenia para principiantes:
1. 10 sentadillas con pistola por lado
- Nivel de dificultad: Difícil.
- Partes del cuerpo tensas: Parte delantera y trasera de los muslos, glúteos y pie, para estabilizar la espalda y los músculos abdominales.
- Precaución: Mantén la espalda recta, estire los brazos hacia adelante y empuja las nalgas hacia atrás y hacia abajo.
- Paso 1: Toma una silla y bájate lentamente sobre una pierna para sentarse en ella.
- Paso 2: Luego vuelve a subir, descansando sobre el talón. La otra pierna permanece en el aire todo el tiempo y se estira hacia adelante. Si tienes problemas para mantener el equilibrio, sostén algo en tus manos para que actúe como contrapeso.
2. Flexiones: 10 repeticiones
- Nivel de dificultad: Leve.
- Partes del cuerpo tensas: Pecho, tríceps, hombros y torso.
- Precaución: Durante las flexiones, las manos están justo debajo de los hombros. Estira todas tus extremidades para que formen una línea recta..
- Paso 1: Empieza a hacer flexiones de rodillas, dobla los brazos y baja. .
- Paso 2: Si te resulta demasiado fácil, pon los pies en el suelo, endereza las rodillas y repite el movimiento..
3. Peso muerto con una pierna
- Nivel de dificultad: Leve.
- Partes del cuerpo tensas: Piernas, glúteos, espalda baja y músculos abdominales internos..
- Precaución:La espalda debe permanecer recta y las caderas en una posición neutra. Evita mover tu peso hacia un lado.
- Paso 1: Inclínate hacia adelante, asegurándote de mantener la espalda recta y levanta la pierna trasera.
- Paso 2: A medida que te enderezas, vuelve a poner la pierna en el suelo.
- Paso 3: Agárrate de la pared si sientes que estás perdiendo el equilibrio.
4. Plancha: 60 segundos
- Nivel de dificultad: Leve.
- Partes del cuerpo tensas: Musculatura del tronco primario..
- Precaución: Estira todo el cuerpo para que formes una línea recta. Las manos están ubicadas directamente debajo de los hombros.
- Paso 1: Párate sobre tus manos y mantén bien esta posición.
- Paso 2: Si tienes dolor en la muñeca, apóyate en los antebrazos y mantente tenso en esta posición
Plan de entrenamiento de calistenia | Recomendado para principiantes
Este plan de entrenamiento puede variar a medida que aprendes y acostumbras tu cuerpo. Antes de comenzar cada ejercicio calienta durante al menos diez minutos. Este es el plan para principiantes:
- Completa tres series de cada ejercicio.
- Después de cada serie, tómate un descanso de 60 segundos.
- El número de repeticiones oscila entre 10 y 15 veces, dependiendo del grupo muscular involucrado.
- El último ejercicio es un ejercicio básico que durará 1 minuto.
- Lo importante es llegar al final de tus límites pero no superarlos.
- Asegúrate de que el movimiento sea correcto antes de intentar ir demasiado rápido.
- Si algunas variaciones te parecen a primera vista demasiado complicadas, considéralas como un nuevo reto que asumirás más adelante acercándote a ellas poco a poco.
El entrenamiento no lo es todo, debes considerar tomar una dieta rica en nutrientes y que incluya una ingesta adecuada de proteínas refuerza el sistema inmunológico y promueve el crecimiento muscular.