Ejercicios para fortalecer el trapecio superior, inferior y medio

El trapecio es un músculo muy importante, no solo porque permite que tu espalda se vea voluminosa, sino también porque fortalecer el trapecio garantiza que tengamos una mejor postura y también reduce el riesgo de lesionarnos.

Por esa razón en este artículo te traemos 9 ejercicios para fortalecer el trapecio para que lo implementes en tu rutina de entrenamiento.

Mejores Ejercicios para Trapecio

Es importante recalcar que entrenar el trapecio no solo es para mejorar estéticamente, ya que es un músculo que nos ayuda a corregir desviaciones en zonas determinadas como la espalda y hombros, pero además permite que mejoremos el equilibrio y alineamiento del cuerpo.

Partiendo de la importancia de este músculo, seleccionados los mejores ejercicios para trapecio, además te rutinas de calentamiento que no deben faltar antes de ejercitarse.

#1 Círculos de Brazos

Iniciamos con los “Círculos de brazos”, un ejercicio fácil de realizar, el cual no requiere de pesas, por lo que puede hacer en casa cómodamente, además sirve también como una rutina de calentamiento para el trapecio.

Con el puedes ejercitar trapecios, hombros y antebrazos, para ello solo debes pararte recto y elevar los brazos a la altura de los hombros de manera que estos estén en paralelo con el suelo.

Ahora solo debes girar el brazo en su eje hacia adelante y atrás, en cada giro puedes mantener la posición de 30 a 60 segundo dependiendo la resistencia que tengas. Si quieres reforzar el ejercicio puedes sujetar unas mancuernas o discos ligeras.

ejercicios para trapecio girar brazos

#2 Superman

Superman es otro ejercicio que puedes realizarlo en casa, además solo necesitamos de nuestro peso corporal para ejercitar el trapecio y la espalda baja.

Para realizarlo correctamente debes acostarte boca abajo, extiende los brazos adelante y mantén la espalda y piernas rectas, una vez en esa posición comienza a elevar tu brazos y pecho al mismo tiempo que levantas tus piernas.

Cuando estén elevados solo mantente en esa posición un segundo, luego baja lentamente tanto brazos, pecho y piernas a su posición inicial, repite este ejercicio al menos 10 repeticiones para comenzar.

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#3 Encogimientos de Trapecio en Fondos

También podemos implementar esta rutina para el trapecio, la cual implica encoger el trapecio cuando realizamos fondos, comienza por colocarte en posición de fondos sobre la barra y bloquea los codos, una vez ahí solo levanta todo el cuerpo con el hombro “Sin flexionar lo hombros”.

Si quieres tener mejores resultados procura bajar lentamente el cuerpo, por otra parte para explotar al máximo puedes colocarte peso en la cintura.

entrenamiento del trapecio

#4 Encogimiento de Trapecio Fondos en Pica

A diferencia de los fondos con hombros erguidos, los fondos en pica se realiza con el cuerpo invertido, sujeta las paralelas con las dos manos y mantén tu cuerpo erguido hacia arriba.

Ahora bloquea los brazos y codo y levanta tu cuerpo solo con los hombros, es un ejercicio muy parecido al levantamiento de hombros con peso que puedes realizar en el gimnasio o en casa.

fortalecer el trapecio

#5 Remo con Banda Elástica

El remo con banda elástica lo puedes hacer en diversas posiciones, sin embargo para ejercitar la parte media y baja del trapecio es necesario que estemos parados, desde esa posición sujetamos la banda elástica y comenzamos a abrir los brazos hacia atrás, sentirás como trabaja la espalda al momento de hacer el ejercicio.

Ahora bien también podemos podemos realizarlo sentados, sujetamos la parte media de banda con los pies y los extremos con las manos, una vez en esa posición estiramos la banda y la llevamos atrás.

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#6 Retracciones escapulares en Australian Pull Ups

También conocido como dominada inclinada, Australian Pull Ups es un ejercicio solo sujeta la barra de dominada y bloquea los codos, “Evita que los biceps o triceps trabajen”, ahora que ya estas en esa posición solo intenta unir los omóplatos o escapulas.

fortalecer trapecios y cuello

#7 Dominadas escapulares

Es un ejercicio en el que entrenaremos la parte inferior del trapecio, una rutina fácil de realiza solo con la ayuda de una barra de dominadas.

En este ejercicio nos colgaremos de la barra de dominadas, para realizarlo simplemente elevaremos y bajaremos las escapulas, asimismo también podemos ejercitar la parte media-superior y media-inferior.

#8 Encogimientos de hombros con peso corporal

Un ejercicio que también se realiza con el peso del cuerpo, podemos hacerlo en dos posiciones, flexiones pica o posición de HSPU, esta última es para usuarios más experimentados y es conocida también como flexiones verticales.

Si no tienes experiencia recomendamos que inicies por la primera opción, en este caso nos colocamos verticalmente con los pies y rodillas flexionadas arriba apoyados en la pared, ahora mantén los brazos ligeramente flexionado y empuja o encoge los hombros con fuerza.

#9 Remo al cuello

Para realizar este ejercicio necesitas mancuernas o una barra, ponte en forma recta, mantén la espalda erguida y separa las piernas, partiendo desde esa posición sujeta la barra o mancuerna y comienza a elevar hasta sobrepasar al altura de los hombros, es decir casi hasta el cuello.

Mantente en esa posición unos segundo para que el trapecio trabaje y baja lentamente.

#10 Caminata con Mancuernas

Un ejercicio simple pero con grandes ventajas, ya que te permite trabajar la parte de la espalda, hombros y el cuello, sujeta una mancuernas y comienza a caminar, sin duda también es la mejor manera para calentar.

#11 Elevación en “V” con mancuerna

Finalmente tenemos la elevación en “V” con mancuerna, para realizar correctamente, ponte de pie y separa los pies a la altura de los hombros, ahora sujeta una mancuernas con peso ligero, una vez en esa posición comienza a elevar las mancuernas a altura de los hombros, al mismo tiempo junte y contraigas los omóplatos y mantenlo por lo menos un segundo, ahora solo baje lentamente a la posición inicial.

¿Porque es Importante Fortalecer el Trapecio?

Implementar en la rutina de entrenamiento a los trapecios beneficiara en gran medida a la postura evitando lesiones y ayudando a corregir desviaciones por falta de fuerza en la espalda.

Otros ejercicios para el trapecio

El entrenamiento del trapecio lo puedes realizar en casa o en un gimnasio, incluso en algún parque donde existan barra de paralelas, ahora para complementar esta rutina y trabajar el trapecio te dejamos un vídeo donde podrás ver como se realizan los ejercicios correctamente.

Recomendaciones y Calentamiento

Todo ejercicio o rutina de entrenamiento requiere de un previo calentamiento, esto para evitar lesionarnos, a continuación te dejamos alguros:

  • Alargamiento de brazos: Inicia estirando las manos arriba, procura que una queda más arriba que la otra, mantén la cabeza alta y no inclines los hombros, repite varias veces en cada brazo aguantando por lo menos cinco segundos.
  • Inclinación cabeza hacia atrás: Puedes hacer este calentamiento con una o con las 2 manos, lleva la mano a frente y lentamente empuja la cabeza atrás, aguanta cinco segundos en esa posición y vuelve a la posición inicial lentamente.
  • Cruce de muñecas: Estira los brazos adelante y cruza las muñecas una bajo la otra, ahora sin mover la cabeza y manteniendo el tronco firme, comienza a subir los brazos hasta colocarlos por detrás de la cabeza, quédate en esa posición durante 15 segundos.
  • Cruce sobre la nuca: Mantén un postura recta, lleva las dos manos atrás de cabeza y cruzalas, ahora empuja la cabeza hasta que la barbilla toque el pecho, soporta en esa posición 20 segundos.

Realiza este calentamiento antes de iniciar con los ejercicios para el trapecio, de esta manera evitas lesiones innecesarias.

Conclusiones Finales

Esperamos que con estos ejercicios hayas aprendido como trabajar el trapecio, recuerda que tener un cuerpo fortalecido mejora la salud y por ende el autoestima, partiendo de la idea de los entrenamiento y ejercicios para fortalecer el cuerpo, te invitamos a que visites nuestro sitio web, en el encontrarás mucho contenido útil tanto en ejercicios como en equipos de gimnasio.

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