¿Te gustaría saber cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer las rodillas en casa? En este post te mostraremos 6 ejercicios para fortificar, rejuvenecer, reanimar tus rodillas desde la comodidad de tu casa.
6 Ejercicios para fortalecer las rodillas
Estos ejercicios para hacer en casa son una forma muy eficaz de mantenernos en forma, especialmente en esta época de confinamiento. Ya que no podemos ir al gimnasio o si no puedes pagar un profesional que te ayude a reafirmar tus rodillas, te dejamos estos 6 ejercicios que te ayudarán:
Estiramiento de la tira ilio-tibial
Con estos ejercicios para hacer en casa podrás reafirmar tira ilio-tibial de tus rodillas, te aconsejamos mantener cada estiramiento durante 15 a 20 segundos y luego cambiar de lado.
1.- La pared
- Paso 1: Párate a 20 centímetros de una pared, hacia un lado.
- Paso 2: Haz una sentadilla, de modo que te encuentres en una posición de silla, con la espalda recta y las nalgas directamente sobre los talones.
- Paso 3: Luego, inclina tu cuerpo lejos de la pared para que tu pelvis toque la pared. Esto estirará los músculos de la banda iliotibial.
2.- Estiramientos laterales
- Paso 1: De pie, cruza los pies e inclina el cuerpo hacia un lado, manteniendo las manos extendidas por encima de la cabeza.
- Paso 2:Ve lo más lejos que puedas sin doblar ni tensar las rodillas.
3.- El estiramiento en T
- Paso 1: Párate con los pies juntos y mire hacia una pared.
- Paso 2: Pon los brazos en T.
- Paso 3: Apoyándote en la pared con el brazo izquierdo, ve hacia atrás y hacia abajo con el brazo derecho, sin mover las rodillas.
Movimiento de refuerzo: glúteos, cuádriceps, psoas
Estos movimientos deben realizarse durante un día sin correr para trabajar los músculos sin fatiga. Sin embargo, debes calentar con movimientos simples o con una pequeña bicicleta estática.
4.- Movimientos de Jmbes
- Paso 1: Acuéstate de costado.
- Paso 2: Levanta la pierna superior y vuélvela a su posición original.
- Paso 3: Repite 30 veces en cada lado.
5.- La patada elástica
- Paso 1: Ata un elástico de refuerzo a un elemento sólido en un lado y a tu pie en el otro lado.
- Paso 2: Mira hacia la parte donde se une el elástico y estira la pierna hacia atrás, dominando el regreso a la posición inicial.
- Paso 3: Luego, date la vuelta, da la espalda al clip y estira la pierna hacia adelante.
- Paso 4: Comienza con 2 series de 20 repeticiones en ambas direcciones y para cada pierna.
- Paso 5: Cuando tengas experiencia, puedes apuntar a 3 series de 50 repeticiones.
6.- El paso
- Paso 1: Con un elemento levantado unos 25 centímetros, comience hacia el lado, pon el pie izquierdo en el escalón y levanta dinámicamente la rodilla derecha horizontalmente.
- Paso 2: Regresa a la posición inicial y comienza de nuevo.
- Paso 3: Haz 2 series de 12 repeticiones en cada lado.
NOTA: Esto fortalece los músculos cuádriceps laterales y ayuda a fortalecer las rodillas.
¿Cómo fortalecer las rodillas?: Recomendaciones
Nuestras recomendaciones para que puedas fortalecer las rodillas sin causar lesiones son las siguientes:
- Debes hace calentamiento previo: Es recomendable que hagas calentamiento parándote derecho, con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en la parte superior de los muslos. Esto previene las lesiones.
- Ten un desarrollo muscular previo: El desarrollo muscular te ayuda a tener estabilidad en la masa junto a los ligamentos. Para este tipo de ejercicio de rodilla, tendrás que estar acostado boca arriba con las piernas estiradas. No sobre esfuerces tus rodillas.
- Has estiramientos al terminar los ejercicios: Para este ejercicio final, debes estas acostado boca abajo.
- Paso 1: Dobla lentamente tus rodillas para formar un ángulo de 90 grados con las piernas.
- Paso 2: Lleva lentamente la rodilla y la pantorrilla hacia tu cuerpo (parte posterior del muslo), usando la otra pierna para ayudar a flexionar la pierna activa tanto como sea posible si es necesario.
- Paso 3: Mantén la posición durante unos 10 segundos y repite el ejercicio con 2 series para cada pierna de 5 repeticiones.