Ejercicios para fortalecer gemelos

Fortalecer o desarrollar los gemelos para muchos puede ser una tarea complicada, esto se debe a que los gemelos o pantorrillas son músculos que necesitan ser trabajados con paciencia y mucha dedicación.

Si quieres tener un cuerpo fortalecido es necesario tonificar todos los músculos y los gemelos no son la excepción, en este post tocaremos temas importantes, desde los ejercicios para fortalecer gemelos hasta recomendaciones antes de iniciar la rutina de entrenamiento.

Desarrolla y fortalece los gemelos

fortalecer los gemelos

Los gemelos crecen por muchas razones, una de ellas es por la intensidad y frecuencia de los entrenamientos que realices. Las rutinas deben ir acompañadas de una dieta saludable rica en proteínas.

Seguramente viste a personas que aunque no se entrenan tienen gemelos o pantorrillas grandes, esto se debe a su genética.

El fortalecimiento de los gemelos no solo es para darle mejor porte al cuerpo, más al contrario, tener unos gemelos fuertes y fortalecidos reducen el riesgo de sufrir lesiones de tobillo, por lo general las personas que no ejercitan sus gemelos sufren de lesiones constantemente.

Los mejores ejercicios para gemelos con peso corporal

A continuación te dejamos algunos ejercicios para trabajar gemelos con peso corporal, mismo que resultan ser fáciles de hacer y los puedes hacer en la comodidad de la casa.

#1 Elevación de talón a una pierna

Un ejercicio muy común para entrenar las pantorrillas, son movimientos básicos y fáciles de realizar, que consisten en elevar el talón de abajo arriba concentrando el gemelo, te dejamos las instrucciones para mayor efectividad.

  • Sube tus pies en un escalón o cajón y deja al borde las puntas de los pies.
  • En esa posición baja el talón hasta que sientas que el musculo del gemelo se estire, mantén esa posición de 3 a 5 segundos.
  • Ahora comienza a subir, eleva el talón hasta quedar en puntillas en el escalón, mantente ahí pocos segundos.
  • Baja nuevamente el talón y verifica que los músculos se estiren bien.
  • Repite este ejercicio 10 veces.
estiramientos de gemelos

Te recomendamos que realices el ejercicio de 3 o 4 veces a la semana, además puedes trabajar uno por uno o los dos al mismo tiempo, y si quieres tener mayor efectividad puedes sujetar mancuernas al momento de realizar el ejercicio.

#2 Elevación de la pelvis

ejercicios para trabajar gemelos

Con este ejercicios no solo ejercitaras las pantorrillas, sino también los glúteos y piernas.

Un ejercicio fácil de hacer, para ello solo es necesario echarse boca arriba con las piernas y brazos extendidos o flexionados.

Desde esa posición tienes que elevar la pelvis y mantener esa postura, cuando estés arriba despega los talón del suelo haciendo movimientos de abajo arriba, repite este ejercicios 5 veces.

#3 Paseo de Patos

Para realizar este ejercicios requieres mayor movilidad, si enfocas el ejercicios para los gemelos es necesario hacerlo en puntillas, además el paso de patos es bueno para entrenar los cuádriceps.

#4 Elevación soleo en cuclillas

En este ejercicios adoptaremos la posición de cuclillas y en puntillas, luego realizamos un movimiento arriba para elevar las punteras, este mismo ejercicios puedes hacerlo con peso adicional para mejorar el rendimiento.

#5 Subidas a Steps

Otro tipo de ejercicios para fortalecer los gemelos son los Steps, puedes hacerlo en casa o en un gimnasio, depende tu comodidad, solo sigue los siguiente pasos:

  • Ponte frente un Spet con las manos, piernas y espalda recta.
  • Ahora coloca un pie sobre el Spet y eleva tu cuerpo estirando la pierna lo más que se pueda.
  • Después de vuelve a la posición inicial despacio.
  • Ahora en la posición inicial cambia de pie y repite el mismo ejercicio.
ejercicios para los gemelos

Incluye este ejercicio en tu rutina y notarás el crecimiento de los gemelos, repite 12 veces por pierna y descansa, al igual que otros ejercicios también puedes hacerlo con mancuernas o pesas en las manos.

#6 Glute Ham Raises (Curl nórdico)

Curl nórdico es un ejercicio que trabaja de forma intensa todos los músculos de la parte posterior del muslo, los cuales son: isquiosurales, glúteo mayor y también los gemelos.

Para que sea efectivo el ejercicios debemos bajar lentamente par activar la musculatura y subir de manera rápida con la ayuda de nuestras manos como se muestra en el vídeo.

Ejercicios par tonificar los gemelos en el gimnasio

Existen otros ejercicios los cuales requieren de máquinas que se encuentran en los gimnasios, a continuación de mostramos algunas rutinas para gemelos en el gimnasio.

#1 Prensa

Si te encanta el gimnasio puedes realizar ejercitar los gemelos en la prensa, solo coloca los punta de los pies en el parte inferior de la prensa, estira las piernas y empuja la presa arriba como si estuvieses realizando elevación de talón.

#2 Elevación de Gemelos Parado c/ Barra (Standing Calf Raise)

Un ejercicio similar a la elevación de talón, pero esta vez con un peso extra, es decir mas intenso y extremo, para hacerlo necesitamos una barra con sus discos respectivos.

Por otra parte si queremos realizar una rutina compuesta podemos realizar lo siguiente: realizar sentadillas y al momento de subir, hacer elevación de talón.

#3 Elevación de Gemelos Sentado c/ Máquina o Barra (Seated Calf Raise)

Otro ejercicio que puedes realizar en el gimnasio es sentado con máquina, este ejercicio esta más enfocado en las pantorrillas o gemelos.

Entrenar los Gemelos en Casa: Explosivos

Ahora te mencionaremos 6 ejercicios explosivos que puedes realizar para fortalecer los gemelos.

#1 Steps con salto

Los ejercicios de Steps no solo son perfectos para gemelos, también son ejercicios de cardio, ya que si se realiza con intensidad y en un minutos puedes obtener grandes resultados. Coloca un pie en el suelo y otro en el Step, ahora salta continuamente cambiando de pie.

#2 Jumping Jacks

Un ejercicio muy conocido, tanto para entrar en calor como para ejercitar algunas zonas del cuerpo, de hecho si se realiza con intensidad trae buenos resultados.

Coloca la espalda y piernas rectas, las manos tienen que estar apegadas al cuerpo, ahora lleva las manos arriba de tu cabeza con un salto, al mismo tiempo tus piernas tienen que abrirse más que al anchura de los hombros..

#3 Saltos a la comba

Uno de mis ejercicios favoritos ideal para ejercicios de cardio, una forma rápida e intensa de ejercitar los gemelos, ya que el rebote garantiza que el musculo trabaje.

#4 Low Pogo Jumps / High Pogo Jum

Un ejercicio fácil de realizar que solo consiste en saltar o dar rebote, solo tenemos que apoyarnos en la punta de los pies, de esta manera la tensión se mantiene constantemente ne los gemelos.

#5 Sprints

No podemos sacar de nuestra rutina de entrenamientos el Sprints, ya que fortalece el tren inferior, activa el metabolismo y quema calorías.

#6 Box Jumps o salto en cajón

Saltar es la mejor manera de entrenarse, sin embargo si nunca saltaste en cajón evita las cajas de 24 pulgadas, inicia con una que sea de 12 o 6 pulgadas.

Asimismo para evitar que te lastimes te recomendamos que sigas las siguientes instrucciones:

  • Cuando saltes hazlo con los pies juntos.
  • Al momento de saltar y aterrizar la espalda no se tiene que redondear.
  • Los pies no tienen que estar separados cuando aterrices.
  • Usa tus brazos para ayudar la fuerza motriz.
  • Al momento de bajar de la caja las rodillas tienen que estar flexionadas para amortiguar la caída.

Estiramientos de gemelos: soleo 

Finalmente les dejamos ejercicios de calentamiento y estiramiento para que los realices antes y después de cada entrenamiento.

#1 Con pierna flexionada

Apoya tus manos a la pared a la altura de tus hombros, tus pies tienen que estar uno detrás del otro, flexiona la rodilla de atrás hasta que sientas que el gemelo se estire, mantén esa postura por 10 segundos

estirar los gemelos

#2 Con banda elástica

Recostado en una colchoneta y con las piernas rectas, sujeta con la banda elástica la punta de un pie, y haz el mismo movimiento de elevación de talón, la resistencia de la banda elástica es la que ejercita el gemelo.

estirar los gemelos con banda elastica

#3 Isométrico en elevación de talones

Un ejercicio fácil de realizar, junta los pies y dedos, eleva los talones poniéndote de puntillas, mantén esa posición durante 10 segundos, siempre y cuando sientas un estiramiento al elevar el talón.

#4 Contra la pared

Para realizar este ejercicio tenemos que apoyarnos contra la pared sobre los antebrazos, ahora llevamos un pie atrás y el delantero flexionamos la rodilla, para que resulte el ejercicio los talones no deben despegarse del suelo.

Nos inclinamos sobre la pared y estiramos el talón de la pierna que esta atrás, mantenemos esa posición durante 10 segundos y repetimos el ejercicio 5 veces.

¿Porque es importante fortalecer los gemelos?

Contar con músculos fuertes y fortalecidos reducen el riesgo de lesiones, el Gemelo es un músculo grande que se estimula cuando las piernas están estiradas, para estimular el gemelo y fortalecerlo es importante ejercitarlo correctamente.

Por lo cual los ejercicios presentados en este post son de gran utilidad, siempre y cuando se hagan correctamente.

Conclusiones Finales

Finalmente para añadir mayor dificultad a los ejercicios puedes utilizar una mancuerna, pesa rusa, o una barra con disco, pero si quieres ir más lejos puedes colocarte un chaleco de lastre, de esta forma estarás sacando mayor rendimiento a los ejercicios para fortalecer los gemelos.

Por otra parte existen muchos ejercicios para fortalecer el cuerpo, mismos que tienen rutinas especificas que si realizan bien se obtienen buenos resultados.

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