7 Ejercicios Para Fortalecer La Espalda

¿Quieres conocer cuáles son los ejercicios para fortalecer tu espalda desde la comodidad de tu casa? hemos preparado las 7 mejores rutinas que te ayudarán a fortificar las zonas alta, media y baja de tu espalda.

Rutina de ejercicios para fortalecer la espalda

Si quieres evitar el dolor de espalda y tonificarla día tras día, aquí tienes algunos ejercicios fáciles de practicar en casa.

1. Pierna y brazos en el aire

Ejercicio: Aquí hay una especie de rastreo para practicar en el suelo.

  • Paso 1: Tumbado boca abajo, levanta un brazo y la pierna del lado opuesto al mismo tiempo.
  • Paso 2: Intenta levantar el muslo del suelo, pero no intentes subir demasiado las extremidades: pequeños movimientos serán suficientes para estimular los músculos de la espalda.

Frecuencia: Repite el gesto diez veces en cada lado. Este ejercicio ayuda a fortalecer la zona lumbar.

2. Levantando el busto

Ejercicio: este ejercicio le permite fortalecer la zona lumbar, es decir, los músculos lumbares.

  • Paso 1: Acuéstate boca abajo en el suelo.
  • Paso 2: Coloca tus manos debajo de tu barbilla.
  • Paso 3: Luego levanta el torso 10 veces hacia atrás, sin echar la cabeza hacia atrás. Esto se mantiene en línea con tu columna vertebral.
  • Paso 4: Luego descansa un momento. Para mayor comodidad, no dudes en colocar una colchoneta de gimnasia en el suelo.

Frecuencia: puedes realizar varias series de este movimiento. Sin embargo, debes tener cuidado de no forzar los músculos de la espalda, haz que trabajen suavemente.

3. Levantando pequeñas mancuernas

Ejercicio: No te apresures a entrar en una tienda de deportes, dos botellas pequeñas de agua serán suficientes para este ejercicio, pero es recomendable usar mancuernas ajustables.

  • Paso 1: Doble las piernas, la espalda siempre recta, la mirada al frente, no al suelo. Este ejercicio utiliza el dorsal ancho pero también el omóplato y el área del trapecio

Frecuencia: levante los codos hacia los lados diez veces mientras inhala, luego suelta los brazos hacia adelante. Repite y termina manteniendo los codos en el aire durante unos segundos a los lados.

4. Levantar y bajar las nalgas

Ejercicio: Sigue los siguientes pasos para realizar este ejercicio

  • • Paso 1: Ponte de rodillas con las piernas ligeramente separadas.
  • Paso 2: Coloca tus brazos frente a ti.
  • Paso 3: Baja las nalgas y el busto, manteniendo la espalda recta.
  • Paso 4: Luego levántate lentamente. En ningún momento tu trasero debe tocar tus talones, simplemente acércate a ellos.

Frecuencia: Inspira al bajar y exhale mientras te pones de pie. Practica siempre con suavidad, diez veces.

5. Movimiento del brazo de adelante hacia atrás

  • Paso 1: siéntate de rodillas con los glúteos fuera de los talones.
  • Paso 2: Inclínate hacia adelante con la espalda recta.
  • Paso 3: Extiende los brazos y muévelos hacia adelante y hacia atrás y hacia adelante y hacia atrás.

Frecuencia: Sin prisas, este movimiento se practica con suavidad, incluso lentamente.

6. Brazos plegables

Ejercicio: Aquí hay un ejercicio para tonificar la parte superior de la espalda, especialmente el área de los hombros.

  • Paso 1: Tumbado boca abajo, apoya la frente en el suelo.
  • Paso 2: Levante ambos brazos al mismo tiempo, con las manos abiertas.
  • Paso 3: No arquees la espalda. Tus piernas deben estar separadas, al ancho de tu pelvis. Tus pies no se levantan del suelo durante este ejercicio.

Frecuencia: Recuerda soplar bien y practicar este ejercicio con suavidad, tantas veces como puedas.

7. Trabajo del músculo de la espalda

  • Paso 1: Coloca una mano y una rodilla en un banco con la espalda recta. El pie que permanece en el suelo está bien colocado, no en la punta. Tu espalda permanece recta, tu cabeza alineada con tu columna.
  • Paso 2: Levanta tu mancuerna pequeña u otro peso improvisado hasta que quede paralelo a tu costado.

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