Ejercicios de fortalecimiento muscular: Beneficios y Recomendaciones

Fortalecer el cuerpo te permite estar sano, tener músculos fuertes, proteger los huesos, tendones y ligamentos, es decir Los Ejercicios de Fortalecimiento muscular te mantienen en forma, pero también estos ayudan a prevenir lesiones. En este artículo te enseñaremos una serie de ejercicios para fortalecer y tonificar todo el cuerpo con ello lograremos mejorar la flexibilidad dinámica y el rendimiento físico.

3 Ejercicios para Fortalecer los Músculos: Previas Recomendaciones

Antes de iniciar los ejercicios para músculos es necesario que sigas algunas recomendaciones, esto con la finalidad de prevenir lesiones futuras.

  • Antes de iniciar los ejercicios es necesario que se realice una evaluación medica para descartar lesiones.
  • Si eres Principiante, te recomendamos que cuentes con un instructor personal profesional.
  • Al iniciar usa pesas livianos, los cuales te permitan realizar 7 repeticiones.
  • Antes de realizar los ejercicios ten presente la postura de tu cuerpo, es decir una mala postura en el ejercicios ocasiona lesiones.

#1 Ejercicios de fortalecimiento o de Fuerza

Existen muchos ejercicios de fuerza que puedes realizar en el gimnasio o en tu hogar, pero en esta oportunidad nos enfocaremos en los ejercicios de pesas libres, los cuales son sencillos de realizar.

Pesas Libres: Entre los más comunes que puedes realizar están el Remo horizontal con mancuerna, Press de pecho, Sentadilla split, Press de hombro sentadaEmpuje de cadera y Peso muerto.

#2 Ejercicios de amplitud de movimiento

Los ejercicios de amplitud son excelentes para reducir la rigidez en las articulaciones y mantenerlas flexibles, estos mismo también lo puedes realizar a modo de calentamiento antes de iniciar tu rutina de entrenamiento.

Realiza los siguientes ejercicios: Encuentro de brazos por la espalda, Estiramiento de brazos hacia adelante, Flexión y giro del codo, Giros con la cabeza y Levantamiento de rodilla.

Al inicio estos movimiento o ejercicios puedes causar un leve dolor, pero después te reconfortaras, ya que también sirven para estirar y calentar todo el cuerpo.

#3 Ejercicios de resistencia

Evidentemente cuando comenzamos a entrenarnos sentimos que nos cansamos muy rápido, y eso se debe a que nuestro cuerpo no esta acostumbrado al entrenamiento continuo, esto también suele pasar al realizar algunas actividades en el hogar.

Fortalecer el cuerpo también implica que tenemos que tener resistencia, para ello podemos realizar los siguientes ejercicios: Bicicleta o elíptica a intervalos de alta intensidad, Correr largas distancias a ritmo moderado, saltar la cuerda, Subir escaleras,Circuitos de entrenamiento y Nadar.

Sin duda con cualquiera de estos ejercicios puedes mejorar tu rendimiento y por ende incrementar la resistencia del cuerpo.

¿Cuales son los Músculos que necesitas Fortalecer?

5 Ejercicios para Fortalecer que debes incluir en tu Rutina

#1 Sentadillas

Con este ejercicio podrás trabajar toda la parte inferior del cuerpo, es un ejercicio fácil de realizar con resultados increíbles.

Paso 1: Ponte de pie con las piernas separadas.

Paso 2: Las piernas tienen que estar a la anchura de los hombros.

Paso 3: Lleva los glúteos atrás.

Paso 4: Con la espalda recta y sin juntar las rodillas comienza a bajar hasta que los glúteos y rodillas estén horizontalmente.

Paso 5: Mantén esa posición y luego sube lentamente hasta llegar a la forma inicial.

Repite este ejercicio para fortalecer y tonificar los glúteos y piernas, puedes iniciar con sesiones de 10.

#2 Flexiones

Una vez que termines las sentadillas puedes seguir con las flexiones, es importante que las realices correctamente, ya que una mala ejecución puede terminar en lesiones.

Con las Flexiones se ejercitara todo el tren superior es decir: Tríceps, Pectoral, Serrato y Deltoides 

Para llevarlo a cabo es sumamente importante mantener todo el cuerpo recto y que la tensión este en toda la zona abdominal.

Apoya las manos al suelo en linea recta con los hombros, paso siguiente, apoya la punta de los pies en suelo y mantén el cuerpo recto.

Con esos dos apoyo haz flexión en tus brazos hasta que el pecho llega a 2 pares dedos, posterior a ello vuelve a la posición inicial. Si eres principiante realiza 3 series de 10 repeticiones, por otra parte si ya llevas tiempo en el gimnasio haz 3 series de cada uno, descansando 30/45” entre series.

#3 burpees

Sin duda burpees es un ejercicio mucho más completo que las sentadillas y las flexiones, en la que no solo fortaleces el cuerpo, si no también la misma te ayuda a tener un mejor resistencia.

Sigue los siguientes pasos para completar el ejercicio:

Paso 1: Inicia de pie como si hiciera una sentadilla.

Paso 2: Ahora baja todo el cuerpo como si quisieras hacer flexiones.

Paso 3: Al momento de estar en el suelo apoya tus manos y lleva tus pies atrás.

Paso 4: Junta tus pies y manos y levántate dando un salto.

Con este ejercicios podrás apreciar como todo tu cuerpo comienza a trabajar, de hecho es muy usado para entrenamiento de adelgazamiento.

#4 Step

Un ejercicio muy sencillo de realizar, lo puedes hacer en el Gimnasio o en tu casa, ya sea en un cajón o en las gradas, solo sube y pie seguido del otro y bájalos.

Si quieres dar mayor intensidad al ejercicio puedes usar mancuernas y subir de peso poco a poco, esto trabajará todo el tren inferior, pero con las mancuernas estarás trabajando también los brazos.

Con Step no solo mejorarás la resistencia aeróbica, si no también la fuerza física y la flexibilidad corporal.

Aquí te dejamos una guía para que realices la rutina:

– Nivel 1: 10 cm.  Para principiantes.

– Nivel 2: 15 cm.  Para los que tienen conocimiento del Step.

– Nivel 3: 20 cm Para los que tienen experiencia y están en buena forma.

#5 Abdominales

Para realizar abdominales, puedes realizar cualquiera de estos 3 ejercicios:

Ab-wheel: Para ello usamos una rueda abdominal, simplemente sujetamos la rueda con nuestras manos y nos bajamos poco a poco, acorde a lo que el cuerpo nos pida. Incluso puedes llegar a casi tocar el pecho con el suelo y subir nuevamente.

Crunch abdominal: Es el ejercicio más conocido, ya que para realizarlo tienes que estar recostado en el suelo o sobre una colchoneta de gimnasio.

Crunch tipo «bicicleta»: Similar al anterior pero con la diferencia que con este trabajaras los abdominales oblicuos, para ello recostado trata de tocar una rodilla con el codo, y luego sigues con la otra rodilla, es decir rodilla izquierda con codo derecho y rodilla derecha con codo izquierdo.

Tipos de Ejercicios para Fortalecer el Cuerpo

En TodoGimnasio estamos consientes que existen una gran variedad de ejercicios para fortalecer el cuerpo, pero acorde a nuestra experiencia mencionaremos otros ejercicios que favorecerán en tus rutinas de entrenamiento.

 Los ejercicios isométricos: Ejercicios donde se tiene que apretar los músculos pero sin mover las articulaciones.

Los ejercicios isotónicos: Al contrario de los isométricos, estos se los realiza con el movimiento de las articulaciones.

Beneficios de los Ejercicios para Músculos

Tener un cuerpo fortalecido y en forma, no solo ayuda en nuestra apariencia física, sino también en otros factores importantes como ser:

  • Incrementa la capacidad para trabajo físico y mental.
  • Aumenta la resistencia a la fatiga.
  • Tener un cuerpo fuerte ayuda a combatir el estrés, ansiedad y la depresión mental.
  • ¿Te diste cuenta que cuando realizas ejercicios puedes dormir mejor?, pues si, nos ayuda a conciliar el sueño mucho mejor.
  • Te da mayor energía en actividad cotidianas.
  • Incrementa la fuerza de los músculos.
  • Si tienes sobre peso, ayuda a adelgazar considerablemente.

Conclusiones Finales

Como puedes apreciar todos estos ejercicios sirven para tonifica y fortalecer todo el cuerpo, solo ten presente que si eres principiante es recomendable que tengas un entrenador personas o alguien con experiencia para que te guié con los entrenamientos.

Por otra parte los ejercicios para fortalecer el cuerpo son muy distintos para niños, jóvenes y personas mayores de 40 años.

Ya que para los niños los ejercicios son más sencillos y con pesos más livianos, en cambio para los jóvenes todo lo contrario esto claro si no tiene alguna lesión, por ultimo para las personas que tienen más de 40 años los ejercicios son ligeros y comienzan con caminatas cortas.