Aquí te mostraremos el modo de ejecución de 9 ejercicios de Crossfit para entrenar todo el cuerpo. Crossfit es un método de preparación física que desarrolla las 10 cualidades físicas importantes: resistencia cardio ventilatoria, resistencia muscular, fuerza, movilidad, potencia, precisión, velocidad, coordinación, equilibrio y agilidad. También te indicaremos el equipo necesario y los beneficios.
9 Ejercicios de Crossfit para ejercitar el cuerpo
Cada movimiento, cada ejercicio de Crossfit se puede adaptar según las capacidades físicas del deportista; disminuyendo la carga a levantar, reduciendo la altura a cruzar o aliviando el peso del cuerpo a mover, entre otros. En cuento a la rutina, aquí tienes algunas recomendaciones:
- Tiempo: Realiza una tarea lo más rápido posible.
- Repeticiones: Realiza tantas repeticiones como sea posible de una combinación de movimientos en un tiempo predefinido. Cada minuto, tendrás que realizar un cierto número de repeticiones de uno o más ejercicios dados.
- Es necesario que te tomes un descanso luego de cada serie de repeticiones.
1. Hollow rocks

Este ejercicio básico es un clásico del crossfit. Es excelente para solicitar los músculos de los abdominales y es accesible para todos, sea cual sea el nivel. Para lograr la ejecución correcta haz lo siguiente:
- 1. Acuéstate en el suelo, boca arriba.
- 2. Estira los brazos y las piernas de manera que queden en línea con el busto.
- 3. Levanta los brazos y las piernas, a unos sesenta centímetros del suelo.
- 4. Manteniendo los brazos y las piernas estirados y hacia arriba, y los abdominales tensos, inclina el cuerpo hacia adelante, luego hacia atrás, nuevamente hacia adelante y posteriormente hacia atrás.
2. Toes-to-bar

Se trata de un movimiento es bastante completo que trabaja muchos músculos. Sin embargo, es un poco más complicado, puesto que requiere más fuerza: Para hacer el toes-to-bar:
- 1. Cuélgate de una barra de dominadas.
- 2. Siguiendo un impulso acerca tus pies lo más cerca posible a la barra..
- 3. Si eres un principiante, comienza llevando tus rodillas hacia tus abdominales, mientras permaneces suspendido de la barra de dominadas..
3. Sit-up

Los abdominales son ejercicios muy conocidos e utilizados para fortalecer la zona del abdomen. Para ejecutarlos, haz lo siguiente:
- 1. Acuéstate en el suelo fijando la espalda, los hombros y la pelvis..
- 2. Dobla las piernas y ancla los pies firmemente en el suelo.
- 3. Coloca tus manos detrás de tu cuello, con los dedos cruzados..
- 4. Enderece el busto, sin mover los pies, y toca las rodillas con los codos..
- 5. Vuelve a la posición inicial, en el suelo, controlando el descenso.
4. Twist ruso

Este es uno de los ejercicios de Crossfit donde se te solicitarán los abdominales en profundidad. Se puede realizar con o sin carga (según tu preferencia de entrenamiento y necesidades). Para aumentar la intensidad cuando te sientas cómodo, solo necesitas aumentar el peso de la carga que estás utilizando. Para lograr la ejecución correctamente:
- 1. Siéntate en el suelo y toma una pesa en la mano si lo deseas (pelota, bolsa de agua, entre otros).
- 2. Dobla las piernas y levanta los pies unos centímetros del suelo. Tu busto debe estar inclinado hacia atrás.
- 3. Balanceándote sobre tus glúteos, gira tu busto, acompañando tu carga (o tus manos unidas) hacia la izquierda, luego hacia la derecha.
5. Bola contra la pared

Se trata de uno de los ejercicios de Crossfit más exigentes, puesto que se trabaja con una carga y se necesita mucha coordinación y disciplina. Se ejecuta de la siguiente manera:
- 1. Al inicio, toma un balón medicinal, más o menos pesado según el nivel de condición física que poseas y colócate a 2,75 m de la pared si eres mujer y a 3, 05 m si eres hombre.
- 2. Colócate en una posición erguida, donde tus pies se encuentren separados con una abertura similar a la medida de tus hombros.
- 3. Empuja las caderas un poco hacia atrás y colócate en la posición de sentadilla clásica, pero con la pelota delante de tu pecho (sostenida con ambas manos).
- 4. Después de haber realizado previamente una sentadilla, lanza la pelota y vuelve a la posición.
Este ejercicio es sumamente eficaz; trabajará prácticamente todos los músculos de tu cuerpo (muslos, glúteos, abdominales, tríceps, deltoides, entre otros), exigirá tu precisión, tu coordinación y comprometerá de cierta forma tu resistencia cardiovascular y muscular. pero, da más de lo que exige, así que, vale la pena.
6. Lagartijas

¿Eras la estrella de las flexiones en la universidad? Por lo tanto, dominas perfectamente este movimiento que te permite desarrollar, como el press de banca, tus pectorales y tríceps. Solamente tienes que colocarte en posición tendida con tu pecho en dirección hacia el piso, situar tus pies juntos, colocando las puntas unidas al piso y el resto del cuerpo elevado.
Por otro lado, tus palmas deben estar unidas al suelo y tus antebrazos formando 90 grados con el piso. Lo que debes hacer es flexionar los codos tratando de llevar el pecho al suelo y luego subir. Las repeticiones deben ir subiendo a medida que te vayas sintiendo cómodo.
7. Remo

El remo es una herramienta excepcional para aumentar la resistencia cardiovascular. Dado que el movimiento también involucra a la mayoría de los grupos musculares, tendrá un impacto positivo real en la condición física. Se utilizarán tres índices de rendimiento de forma diferente para evaluar el rendimiento: metros, calorías o vatios.
8. Paseo del cocodrilo
El objetivo en este ejercicio es moverse adelantando las rodillas a la altura del busto, manteniendo este último recto y paralelo al suelo. Se trata de un ejercicio excelente para aumentar el rendimiento cardiorrespiratorio y aumentar el movilidad en la articulación de la cadera.
9. Saltar la cuerda

Solo tienes que tomar las asas en sus manos, calzar el medio de la misma debajo de tus pies y luego estirarla a lo largo de tu cuerpo. ¡Y para encontrar la longitud ideal, simplemente tienes que detenerte al nivel de las axilas! Como todas las cuerdas para saltar se venden ajustables, puedes colocarlas a tu medida de manera muy rápida. Esto te permite asegurarte de llegar a la cima de tu rendimiento.
Beneficios de entrenar Crossfit
Entrenar Crossffit puede brindarnos numerosos beneficios. A continuación te mostraremos algunos de los más notables:
- 1. Brinda resistencia: En general, con la práctica regular, el cuerpo es más resistente, más fuerte, pero también más flexible.
- 2. Afina la silueta: todos los músculos se utilizan durante una sesión. Los ejercicios son muy variados y las zonas del cuerpo solicitadas nunca son las mismas, lo que permite afinar, construir músculos, tanto a nivel de los abdominales, de las piernas (muslos y pantorrillas), glúteos o incluso de espalda.
- 3. Cambia nuestro estilo de vida: el crossfit, como el yoga, suele ir acompañado de un estilo de vida más saludable. Al practicar crossfit, nos obligamos también a comer más sano, a entrenar mejor. Por lo tanto, muy a menudo hay una pérdida de grasa y una pérdida de peso armoniosa en la figura.
- 4. Nos ayuda a evolucionar en el entrenamiento: este deporte se practica en grupos reducidos, y siempre acompañado de un entrenador capacitado. Durante las sesiones, siempre desarrollamos un espíritu de equipo, que anima y causa una sensación agradable.
- 5. Fomenta la autoconfianza: este deporte es un estimulante físico y mental. Durante las sesiones, seas atlético o no al principio, vas progresando a tu propio ritmo, pero los resultados están ahí, y poco a poco vas ganando confianza en ti mismo hasta avanzar.
- 6. Ayuda a mantener una buena salud: Crossfit es un deporte completo. Aporta beneficios cardiovasculares y puede prevenir muchas enfermedades relacionadas con el sobrepeso, como la diabetes. También ayuda a desarrollar masa muscular y ósea.
Equipo necesario para realizar las rutinas de Crossfit
Practicar Crossfit requiere necesariamente tener tu propio equipo, al menos para proteger tus articulaciones. Para autosuperarte y encadenar repeticiones ininterrumpidas es necesario que tengas el siguiente equipo:
- 1. Cuerda para saltar: Imposible imaginar Crossfit sin una cuerda para saltar. Todos quisimos alguna vez tener éxito en una serie de dobles saltos. Pero lejos de estar satisfechos con los saltos dobles, la cuerda también se puede utilizar durante el calentamiento, lo que la convierte en uno de los accesorios imprescindibles, sobre todo si quieres mejorar.
- 2. Rodilleras Crossfit: Tener las rodillas débiles es una verdadera desventaja, especialmente cuando los ejercicios de Crossfit aumentan las sentadillas y te obligan a levantar pesas. La única solución para no sentirte desprovisto en tu rendimiento es obviamente llevar rodilleras. Además, al comprimir la articulación de la rodilla, facilitan tu calentamiento y la ayudan a levantarse con más energía.
- 3. Guantes o agarraderas: Los guantes protegen toda la mano. Las agarraderas no la cubren, y por eso pueden ser un muy buen compromiso en la realización de ejercicios de Crossfit: protegen contra irritaciones, cortes y ampollas, pero al mismo tiempo, permiten permanecer en contacto directo con la barra.
- 4. Muñequeras: Después de las rodillas, también son las muñecas las que a veces causan dolor. Hay que decir que en Crossfit se utilizan todo el tiempo, ya sea en movimientos de levantamiento de pesas o ejercicios en el suelo. Al igual que las rodilleras, las muñequeras garantizan una protección completa gracias a la compresión que proporcionan.
- 5. Cinturón de fuerza: Con un cinturón de fuerza, también llamado cinturón de levantamiento de pesas, es posible superarse a uno mismo en levantamiento de pesas y levantamiento de pesas. Al igual que las rodilleras y muñequeras, en realidad tiene como objetivo comprimir el abdomen para reducir la presión sobre la columna y así proporcionar más energía.
- 6. Anillos de gimnasia: Estos permiten realizar muchos tipos diferentes de ejercicios, para el desarrollo muscular de toda la parte superior del cuerpo. La principal ventaja es que son mucho más fáciles de instalar de lo que piensas. De hecho, traen una correa y se pueden unir a las barras de dominadas, por ejemplo.
- 7. Rodillo de masaje: Todo este material para la práctica de Crossfit es bueno, pero no debemos olvidar la recuperación muscular posterior. Para rendir bien en cada sesión de entrenamiento, trabajar en tu flexibilidad y movilidad es tan útil como fortalecer tus músculos, y es por eso que el rodillo de masaje es también un accesorio que todo crossfitter debe tener.