Ejercicios con pesas para principiantes

• Paso 1: Siéntate en la prensa de muslos con la espalda apoyada en el respaldo y los pies separados a la altura de los hombros.
• Paso 2: Coloca los pies más altos o más bajos en la plataforma según los músculos que quieres utilizar.
• Paso 3: Sujeta las asas para liberar el seguro y luego empuja la plataforma con las piernas para que la plataforma esté en la posición alta.
• Paso 4: Mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Luego desciende lo más bajo posible (siempre manteniendo la espalda bien pegada a la máquina).

En cuanto a la respiración, será necesario inhalar en el descenso. Bloquea tu respiración y luego exhala durante el empujón para estabilizar tu caja torácica y ganar fuerza.

Sin una buena técnica, la sentadilla casi no aporta ningún beneficio y puede causar dolor o lesiones en la espalda baja y las rodillas. Antes de la actuación, ¡primero debes trabajar tu técnica!
Estas son las reglas a seguir:

• Paso 1: Siempre calienta antes de comenzar con las sentadillas.
• Paso 2: Relajando tus músculos con un rodillo de masaje o una pelota de tenis.

Si haces desafíos de sentadillas y entrenas durante 30 días, tus piernas deberán estar más fuertes.

Para evitar cualquier riesgo de lesión, y dado que el ejercicio es complejo, solo debe practicarse con un perfecto dominio de la técnica.

• Paso 1: La posición inicial del peso muerto es una posición estable con los pies separados a la altura de los hombros.
• Paso 2: El primer ensayo comienza en el suelo. La barra debe colocarse de manera perpendicular a una línea virtual que desciende desde la barra hasta el centro del empeine.
• Paso 3: La barra se agarra en línea con el ancho de los hombros (agarre cruzado o tomado desde arriba). Antes de comenzar el ejercicio, debes contraer todo el cuerpo y respirar profundamente.
• Paso 4: El proceso de elevación vertical comienza con una exhalación fuerte. Al hacerlo, la barra debes mantenerte cerca de las espinillas y subir a lo largo de las espinillas. Tu espalda permanece recta durante todo el ejercicio. Los brazos todavía están completamente extendidos. La escalada se apoya en las piernas y los músculos de la espalda baja.

• Paso 1: Siéntate en una especie de taburete que se deslizará sobre raíles, asegúrate de mantener la espalda recta, es decir enfundada, tanto al tirar como al volver a la posición básica.
• Paso 2: Coloca tus pies en pinzas para los dedos. “Tienes que asegurarte de que la correa de la puntera cubra el primer cordón del zapato y de que esté apretado sin que te duela. Para tener un punto de referencia, los pies no deben salirse, pero no debe haber una pérdida de potencia”

• Paso 1: Ajusta la máquina de cable en un extremo de modo que el cable esté unido a la parte inferior con el ajustador deslizante.
• Paso 2: El asa de metal del cable debe extenderse hacia afuera para que puedas agarrarlo cómodamente con una mano con el brazo extendido.
• Paso 3: Elige un peso que te permita hacer de 8 a 12 repeticiones.
• Paso 4: Párate cómodamente con los pies firmemente apoyados en el suelo.
• Paso 5: Aprieta los músculos abdominales, enderecha la espalda, mantén la cabeza firme..
• Paso 6: Recuerda exhalar durante el esfuerzo (contracción) y la recuperación (cuando extiende los brazos)..

Para realizar este ejercicio, necesitarás un banco de pesas equipado con una barra cargada.

• Paso 1: Mientras estás acostado en el banco, tu cabeza y caderas están en buen contacto con ellos.
• Paso 2: Sujeta la barra con ambas manos, con las palmas hacia arriba, de modo que los brazos queden separados a la altura de los hombros. Si logras que las manos se junten, será aún mejor.
• Paso 3: Levanta la barra, con los brazos extendidos, por encima del pecho y luego, baja lentamente la barra doblando los brazos, hasta llegar al nivel de tus pectorales.

Para realizar una sesión de peso muerto, debes hacer lo siguiente:

• Paso 1: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
• Paso 2: Toma una barra con ambas manos sobre pronación y respira hondo.
• Paso 3: Sostén la barra mientras se inclina ligeramente hacia adelante (a la altura de la cadera) y empuja hacia atrás.
• Paso 4: Bájate ligeramente hacia adelante y asegúrate de que tu busto quede paralelo al suelo.
• Paso 5: Mantén una ligera curvatura en la región lumbar mirando hacia adelante.
• Paso 6: Desliza la barra sobre tus muslos, hasta la mitad de tus tibias.
• Paso 7: Levanta el pecho y empuja las caderas hacia adelante mientras aguantas la respiración y mantienes la curvatura al nivel de la columna.
• Paso 8: Ponte de pie, hombros hacia atrás.
• Paso 9: Exhala cuando hayas alcanzado la subida del movimiento.

• Paso 1: Evita inmolarte porque la barra puede rodar fácilmente hacia tus muñecas y zafarse.
• Paso 2: Envuelve la barra con fuerza y coloca el pulgar sobre los dedos índice y medio.
• Paso 3: Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros. Evita los agarres de gran tamaño que, además de ejercer una tensión innecesaria en las articulaciones, reducen el rango de movimiento. Debes pegar los codos a los costados y apuntar hacia adelante.

• Paso 1: Colócate sentado en el suelo con las rodillas en posición paralela.
• Paso 2: Luego toma un disco de unas 20 libras para comenzar.
• Paso 3: Lleva el disco hacia tu abdomen y luego has movimientos derecha a izquierda.
• Paso 4: Repite el movimiento al lado contrario.