Sentadillas Con Mancuernas | Recomendaciones Y Posiciones

Las sentadillas con mancuernas son los ejercicios más efectivos que existen, porque además de trabajar varios músculos a la vez (incluyendo glúteos y piernas), mejoran tu fuerza de agarre y te dan resultados de manera más rápida. Si quieres realizarlos, no puedes escapar del trabajo duro, pero valdrá la pena. Sigue con nosotros y conoce 6 variaciones, su modo de ejecución y el mejor equipo.  

6 Formas de hacer las Sentadillas con mancuernas

Existen muchas variaciones o formas de realizar las sentadillas con mancuernas. Todas tienen sus semejanzas y diferencias. Sin embargo, en vista del espacio que poseemos, solo te mostraremos algunas de ellas; las más comunes y fáciles de realizar:

1. Sentadillas clásicas con mancuernas

Sentadillas clásicas con mancuernas

Estas sentadillas se realizan de una manera similar a las clásicas, es decir, las que todos conocemos desde la preparatoria. La diferencia es que ahora agregaremos el peso de las mancuernas para mejorar la efectividad. A continuación te mostramos el modo de ejecución de las mismas:

  • 1. Toma una mancuerna en cada mano y estira los brazos a lo largo de tu cuerpo, con las palmas hacia adentro.
  • 2. Separa los pies a la altura de los hombros y abre los pies ligeramente hacia afuera.
  • 3. Mira hacia adelante.
  • 4. Contrae tus músculos abdominales.
  • 5. Dobla las piernas mientras inhalas.
  • 6. Al mismo tiempo, empuja tu torso hacia adelante tanto como puedas para que el camino de las mancuernas siga una línea vertical y tu peso se distribuya por la mitad de las plantas de los pies.
  • 7. Tan pronto como tus caderas hayan alcanzado una posición más baja que tus rodillas, vuelve a subir.
  • 8. Exhala al final del movimiento.
Nota: Durante todo el ejercicio, asegúrate de mirar siempre al frente, estirar bien el pecho y mantener la espalda recta y los glúteos hacia atrás.

2. Sentadilla Cáliz

como hacer las sentadillas con mancuernas

Este es un gran ejercicio de sentadillas para principiantes, puedes hacerlo usando una mancuerna o pesa rusa. El peso, sea lo que sea, estará descansando en ambas manos. Tus piernas deben estar separadas a la altura de los hombros. Puedes optar por una repetición clásica de sentadillas. Esta variante tiene el mérito de ofrecer una carga que se coloca delante o detrás, que muchas veces es más difícil de controlar.

3. Sentadillas Jefferson

Este tipo de sentadilla es un poco menos conocido. Sin embargo es igual de efectivo y puede ser más fácil de realizar. Para hacerlo, comienza colocando una mancuerna en el piso. Levántate de modo que la mancuerna quede en el medio de tus piernas, con los pies a cada lado.

Sigue doblando las rodillas, manteniendo la espalda recta, tu mano derecha toma la mancuerna con un agarre sencillo. Tu mano izquierda debe tomar la parte posterior de la mancuerna, también con un agarre neutral, pero de modo que la palma izquierda esté “mirando” hacia la derecha. Asegúrate de que la distancia entre tu cuerpo y tu mano derecha sea la misma que la distancia “cuerpo / mano izquierda”.

Ahora, todavía de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, puedes comenzar a ponerte en cuclillas hasta que tus muslos estén al nivel del piso, con la espalda descansando, ¡justo durante toda la ejecución! Durante el descenso, comprueba que tus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies, inhala bien durante esta fase.

Una vez en la posición baja, exhala y empuja con fuerza con los pies para volver a la posición donde te encontrabas al comienzo. ¡Asegúrate de que tus muslos hagan todo el trabajo! Los brazos, en cambio, solo sirven para tomar la mancuerna. Bajo ninguna circunstancia debes hacer ningún movimiento con ellos.

4. Sentadilla dividida

La sentadilla dividida, también llamada sentadilla búlgara, se puede hacer con la máquina Smith o la barra o incluso con las mancuernas, según se desee. El objetivo es trabajar de forma unilateral cada uno de los músculos involucrados en el movimiento.

Las sentadillas divididas búlgaras son excelentes para involucrar los abdominales y se sabe que son un efectivo “quemagrasas”. El movimiento es simple, es un poco como las sentadillas tradicionales, excepto que tienes un pie apoyado en el banco. Por tanto, la posición es menos estable, lo que implica más trabajo.

5. Sentadillas con prensa de hombros

Se puede realizar con las mancuernas o con la barra, no importa. Esta variación de la sentadilla consta de 2 movimientos, una sentadilla clásica seguida de una prensa de hombros, ¡un trabajo muy completo por lo tanto! Debes estar de pie con las piernas bien separadas agarrando una mancuerna en cada mano.

Luego, baja con las mancuernas dentro de las piernas, hasta que tus pesos casi toquen el suelo. Posteriormente, vuelve a subir y durante el movimiento, lleva las mancuernas por encima de la cabeza, con los brazos casi estirados.

6. Sentadillas en copa

Se realizan sosteniendo una pesa rusa o una mancuerna a la altura del pecho. Deben su nombre a la posición de las manos al realizar el ejercicio con mancuerna: es lo mismo que al sostener una taza. Como mencionamos anteriormente, la ejecución es como la de la sentadilla tradicional, solo que tendremos el peso en la posición que se indica.

Ventajas de usar las mancuernas para hacer sentadillas

Las sentadillas con mancuernas, utilizan muchos grupos de músculos. Cuando agregamos mancuernas también adicionamos algunos beneficios a la rutina. A continuación te mostramos algunos de los más notables:

  • Permite que los músculos de los muslos y los glúteos trabajen de manera específica.
  • Puedes entrenar en casa fácilmente con poco espacio disponible.
  • El ejercicio es menos complejo y, por tanto, más fácil de aprender.
  • Se desarrolla la fuerza de agarre.
  • Es seguro entrenar hasta que se agoten los músculos, ya que basta con soltar las mancuernas en caso de algún problema.
  • El gasto energético es elevado.
  • Se secretan muchas hormonas que estimulan el aumento de masa.
  • Se mejora la coordinación.

Mancuernas de calidad para hacer sentadillas

En el mercado puedes encontrar una gran variedad de mancuernas (de distintos materiales, tamaños, colores, formas, diseños, entre otros). Tu elección va a depender directamente de tus gustos y lo que estés dispuesto a pagar por la herramienta.

Hemos revisado las que se encuentran disponibles y probado algunas. En realidad se asemejan en mucho, pero consideramos que las siguientes poseen características bastante interesantes, que favorecerán tu desarrollo muscular:

1. Mancuernas ajustables marca NIMO

Las mancuernas ajustables te dan la ventaja de poder variar el peso de manera más sencilla y rápida. Nimo te brinda un set se ofrecen mancuernas que se pueden variar entre las cargas (15 Kg, 20 Kg, 25Kg y 30Kg). Se trata de un excelente equipo de musculación que te ayudará a fortalecer cualquier músculo que estés involucrando en el movimiento.

Por otro lado, dispone de una caja, por lo cual puedes llevarlo fácilmente a casa o al gimnasio. Además, es muy fácil de almacenar (puedes meterlas debajo de la cama, en el closet e incluso, en la maleta de un vehículo poco espacioso). Como se pueden cambiar los pesos, puedes comenzar cualquier entrenamiento e ir intensificando la carga a medida que vayas avanzando.

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NIMO Mancuernas Ajustables Conjunto con Pesas Barra y Discos, convertidor Haltera para Culturismo,Ejercicios de Gimnasio Doméstico,con Banco de Pesas.etc (20KG)
  • El juego de mancuernas ajustable está disponible en varias opciones con peso total entre ambas mancuernas de 15 Kg, 20 Kg,25Kg,30Kg,40kg.
  • Este equipo de musculación es perfecto para realizar ejercicios de fuerza para desarrollar y fortalecer hombros, bíceps, tríceps, pecho, piernas o espalda.
  • Nuestras mancuernas vienen con una caja de almacenamiento, que es muy conveniente de organizar y transportar. Puedes llevarlo al aire libre, casa,negocio, gimnasio ... etc . Coloque las mancuernas y los accesorios en la caja de almacenamiento cuando no esta utilizando .

2. Juego de mancuernas de neopreno de Albott

Si deseas realizar sentadillas con mancuernas, este equipo es ideal. Consta de un juego de seis piezas hechas de hierro fundido, pero con un revestimiento de neopreno para brindar comodidad en el agarre. Además, vienen texturizadas para evitar que se resbalen de las manos con el sudor.

Por otro lado, están diseñadas para rodar en el piso sin dañarlo y vienen en diferentes colores y pesos para ofrecer mucha más variabilidad. Esto significa que también puedes escoger distintos modelos para diferenciarlas de las demás y poner un toque de originalidad a tu equipo de entrenamiento.  

Albott Pesas Mancuernas de Neopreno Pesas Gimnasio en Casa, Juego Mancuernas con Soporte - 2 x 1 kg, 2 x 2 kg, 2 x 3 kg, Mancuernas para Gimnasio y Entrenamiento
  • Pesos mancuernas es Exterior de hierro fundido integral sólido con revestimiento de neopreno suave, revestimiento mate, libre de ftalatos y plomo.
  • Mancuerna neopreno superficie texturizada hace pesas de fitness tienen un agarre perfecto, evita que las manos se resbalen cuando sudas.
  • Mancuernas pesas de peso forma ligeramente en ángulo evita que el manillar se mueva para dejar de rodar en el piso, , también protege contra daños y rayones en el piso.

3. Mancuernas con recubrimiento de silicona de Sportstech

Estas mancuernas tienen una característica muy particular; se pueden convertir fácilmente en una barra de pesas. Además, te dan la versatilidad de entrenar en el lugar que desees porque son muy fáciles de almacenar y transportar. Por otro lado, sus mangos son antideslizantes para mejorar el agarre y brindar una mayor seguridad.

En cuanto al material, están hechas de hierro de muy buena calidad y tienen una cobertura de silicona para protección. El diámetro de las placas es 30 mm, lo cual indica que cumplen con la norma estándar de seguridad para la fabricación de este tipo de implementos.

Como puedes ver, realizar sentadillas con mancuernas solo tiene beneficios para tu entrenamiento. Por supuesto, debe ir acompañado de una muy buena dieta y una correcta ejecución para obtener los resultados esperados. Sin embargo, este no será un problema si estás verdaderamente dispuesto a entrenar tus músculos. No esperes ni un minuto más para incorporarlas a tu rutina de ejercicios y tampoco olvides obtener el mejor equipo.

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