Ejercicios Para Piernas Con Mancuernas

Estos ejercicios para piernas con mancuernas ponen a trabajar todos los músculos de tu cuerpo y te ayudan a obtener resultados en muy poco tiempo. Presta mucha atención a tu postura al hacer ejercicio. Un movimiento incorrecto puede ocasionar lesiones importantes cuando se utilizan mancuernas, sin embargo, estas aumentan tu rango de movimiento.

8 Ejercicios entrenar las piernas con mancuernas

Las mancuernas te permiten realizar cualquier movimiento, mientras que en un dispositivo fijo estás limitado a una serie de estos. La ventaja es que las puedes utilizar para entrenar también tus otros músculos. Pero, en este momento nos centraremos en explicar de manera detallada algunos ejercicios para piernas con mancuernas:

1. Escalada en banco

La escalada en banco es un buen ejercicio de entrenamiento para desarrollar y definir los músculos cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. La principal ventaja de este ejercicio es que le permite trabajar de forma unilateral. Por lo tanto, evita que una pierna trabaje más fuerte que la otra. Otra ventaja es que no requiere una máquina para ser ejecutado. Si en tu habitación hay un banco y un par de mancuernas, será suficiente para comenzar.

Para hacer este movimiento colócate a 15-30 cm de un banco de pesas sólido (o soporte o escalón) a la altura de las rodillas. Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros y tus rodillas, ligeramente dobladas. Mete el estómago, mantén firmes los abdominales y la curvatura natural de la región lumbar.

Mientras estás de pie, inhala, transfiere tu peso a una pierna y, con la ayuda de la otra pierna, sube al banco. Con el pie apoyado firmemente en el banco, estira la pierna enérgicamente mientras empujas contra el suelo con el otro pie para encontrarte de pie en el banco. Exhala el aire que inhalaste al principio.

Manteniendo el mismo pie de apoyo en el banco, inhala y baja el otro pie al suelo. Haz tu serie alternando derecha-izquierda o haciendo todas las repeticiones en un lado antes de pasar al otro extremo de tu cuerpo.

2. Buenos días

buenos dias con mancuernas

Inclinarse hacia adelante con la espalda redondeada, especialmente si tiene peso en las manos o en los hombros, puede ser muy peligroso para la columna. En esta posición de “espalda redonda”, la presión sobre la columna aumenta con la inclinación. Por lo tanto, al manipular cargas frente a ti o al simplemente levantar un peso del suelo, debes mantener la espalda recta.

Para realizar este ejercicio, párate con una barra sobre los hombros o mancuernas en las manos. Tus pies deben estar en la posición de “ancho de hombros”, el agarre debe ser más ancho para sostener la barra de manera que el peso esté equilibrado. Tus rodillas deben estar ligeramente flexionadas para un mejor equilibrio y tu espalda (espalda baja) debe estar recta o ligeramente arqueada todo el tiempo.

Cuando estés listo, respira profundamente y exhala mientras te inclinas hacia adelante. Empuja tus caderas hacia atrás para permitir que tu torso descienda a una posición horizontal, luego regresa a una posición vertical mientras inhalas.

3. Sentadillas clásicas con mancuernas

sentadilla con mancuernas

Aquí, se trata simplemente de hacer tu ejercicio habitual de sentadillas añadiendo el peso de las mancuernas. Para realizar este ejercicio colócate de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y las rodillas apuntando hacia atrás.

Dobla las piernas hacia atrás como si quisieras sentarte. Luego empuja los talones hacia arriba para volver a la posición que habías tomado inicialmente, mientras mantienes las piernas ligeramente flexionadas. Los brazos deben permanecer junto al cuerpo. Repite el movimiento 15 veces y luego continúa con 15 pulsos hacia abajo.

4. Sentadilla marica

Si no has encontrado nada que reemplace la extensión de pierna tradicional, te recomendamos que pruebes el ejercicio que se presenta aquí. La extensión de la pierna de pie o “sentadilla marica” es un movimiento que trabaja los cuádriceps. Aumenta la fuerza y ​​el volumen de los muslos y se dirige a los músculos profundos del tronco al tiempo que requiere un tremendo trabajo de equilibrio.

Para la ejecución de este ejercicio, párate cerca de un soporte resistente y asegúrate de tener suficiente espacio para el movimiento hacia adelante y hacia atrás. Con una mano, agarra el soporte para mantener el equilibrio. Con la otra mano, sostén una carga (mancuerna) contra tu pecho o colócala en tu cadera.

Con la espalda recta y el pecho hacia fuera, flexiona ligeramente las rodillas y súbete a los dedos de los pies: esta es la posición inicial. Manteniéndote en la parte delantera de los pies, dobla lentamente las rodillas hasta el suelo. En la medida de lo posible, el cofre debe permanecer dirigido hacia el techo durante esta fase.

Una vez dobladas las rodillas unos 90°, presiona la parte delantera de los pies para enderezar las piernas. Empuja la zona superior del cuerpo hacia arriba para volver a la posición inicial que habías tomado inicialmente.

5. Elevación de pierna trasera

En una colchoneta de gimnasia, arrodíllate con las manos apoyadas en el suelo y la espalda recta. Coloca una mancuerna en la curva de tu rodilla derecha. Contrae tus abdominales. Comienza el movimiento situando la pierna derecha debajo de tu pecho y luego levantándola hacia el techo con el pie blando o flexible, es decir, no debe estar rígido. Por otro lado, el ángulo formado por la pierna debe ser de 90°. Repite este movimiento 10 veces.

6. Aberturas laterales

Las estocadas laterales son perfectas para fortalecer los glúteos y la parte interna de los muslos. Se realiza en posición de pie con las piernas rectas y ligeramente flexionadas. Toma una mancuerna con cada mano, dobla la rodilla derecha y desciende, apoyándote en el lado derecho de tu cuerpo mientras deslizas la pierna izquierda hacia el costado.

La espalda debe estar recta y el pecho erguido. Ahora haz el movimiento con la otra pierna. Repite el movimiento 15 veces con cada pierna para trabajar el músculo de las dos extremidades por igual.

7. Aberturas frontales

Para realizar la ejecución de este movimiento da un paso grande hacia adelante y planta tu pie derecho firmemente en el suelo. La pierna izquierda se coloca atrás, el talón no toca el suelo. Con los brazos a los lados y una mancuerna en cada mano, dobla suavemente las rodillas y baja el cuerpo hacia el suelo. El busto debe permanecer recto y la rodilla no debe exceder el pie. Repite el movimiento 15 veces y continúa con 15 pulsos (por pierna).

8. Peso muerto rumano

Este ejercicio es una variación del peso muerto. Entonces, en lugar de levantar una barra y pesas, levantamos pequeñas mancuernas. Mientras estás de pie, dobla las caderas y las rodillas a medida que te inclinas hacia adelante. El busto debe permanecer recto. Empuja los talones hacia arriba cuando las mancuernas lleguen a la mitad de la pantorrilla.

Ten en cuenta que no se recomienda este ejercicio si tienes problemas de espalda. Las estocadas con mancuernas se dirigen principalmente a los isquiotibiales y los glúteos, pero también pondrán a trabajar los cuádriceps y las pantorrillas. Durante el ejercicio, sostén las mancuernas en tus manos y déjalas colgar a los lados.

Recomendaciones para entrenar correctamente las piernas con mancuernas

Entrenar las piernas con mancuernas es muy sencillo si se conoce una buena rutina de ejercicios. Sin embargo, la ejecución incorrecta de cualquier movimiento puede traer consecuencias graves en tus músculos, tendones y huesos.

Por otro lado, las rutinas están realizadas de una manera específica para que ciertos músculos sean bien trabajados. Si haces mal el ejercicio, quizás estés cambiando de manera brusca el objetivo. Para evitar esto, hemos preparado algunos consejos útiles:

  • El uso de una barra puede resultar peligroso para los principiantes, así que la primera regla es, precisamente hacer uso de las mancuernas, en especial si estás probando una nueva rutina.
  • La mirada debe permanecer dirigida hacia adelante durante cualquier ejercicio, para evitar que el cuello adopte una mala posición. Por supuesto, en el caso del banco, puedes mirar hacia el mismo cuando colocas el pie sobre él, pero luego tienes que levantar la cabeza antes de continuar. Esto es para evitar traumatismos en el cuello.
  • Haz siempre una pausa en la parte superior e inferior para recuperar el equilibrio y prepararte para las próximas repeticiones. Realizar este ejercicio apresuradamente puede ser peligroso y causar lesiones.
  • Nunca levantes el peso con los músculos de la espalda (espalda baja). Tendrán que intervenir en este movimiento solo para mantener tu columna vertebral. El hecho de levantar el peso haciendo fuerza con esta zona puede causar lesiones.
  • Primero, haz este ejercicio con cargas ligeras (o sin carga)y hazlo con suavidad. Esto te permitirá conocer mejor el movimiento. Luego, cuando te sientas más seguro, podrás aumentar gradualmente las cargas sin exceder nunca tu capacidad física.
  • Para realizar el ejercicio de “buenos días” se requiere equilibrio pélvico y flexibilidad. También debes tener un buen desarrollo de la zona lumbar, glúteos y muslos. No hagas esta variante si no cumples con las condiciones que hemos mencionado.
  • Asegúrate de que tu rodilla no se doble o se extienda más allá de donde indica el procedimiento. Esto, para evitar ejercer demasiada presión, lo que causaría una lesión.

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