5 Ejercicios para pecho con mancuernas

¿Quieres conocer cuáles son los mejores ejercicios para pecho con mancuernas? Aquí te mostramos los 5 más eficaces y su modo de ejecución. Son muy fáciles de realizar, incluso, puedes hacerlos en casa, claro está, con las medidas correctas de seguridad. Si no sabes qué equipo utilizar, ¡No te preocupes! También te explicaremos qué necesitarás exactamente.

Rutina de ejercicios para el pecho con mancuernas | 5 Ejercicios

A continuación te mostramos los mejores ejercicios para pecho con mancuernas y su modo de ejecución:

1. Press de banca con mancuernas

Este es el mejor ejercicio de peso libre para desarrollar pectorales. La prensa con barra permite una mejor contracción pectoral, ya que puedes juntar las mancuernas en la parte superior del movimiento. También permite un movimiento más completo en comparación con la prensa con barra, especialmente para personas con brazos cortos y una caja torácica ancha.

Posición inicial: acuéstate en un banco y coloca las mancuernas sobre tu torso. Gira las muñecas de modo que se encuentren una frente a la otra (el agarre, por encima de la cabeza). Luego haz lo siguiente:

  • 1. Alinea los brazos con los hombros manteniendo los codos ligeramente doblados. Desciende lentamente y extiende los codos lo más que puedas.
  • 2. Mantén la posición por un segundo y utiliza tus pectorales para juntar tus brazos en un movimiento con forma de triángulo. No dejes que las mancuernas se toquen entre sí en la parte superior del movimiento.
  • 3. Para permitir una mejor contracción muscular, inclina un poco las muñecas hacia afuera de modo que los pulgares apunten ligeramente hacia arriba.
  • 4. Contrae tu torso y mantén esta contracción durante 1-2 segundos.

Series y repeticiones: de 3 a 5 ciclos de 15 repeticiones.

Nota: usar pesos más grandes reducirá el rango de movimiento, ya que todo el peso de las mancuernas evitará que se acerquen mucho. Sin embargo, si realizas este ejercicio al final del entrenamiento, podrá tensar más el músculo con pesos más ligeros.

2. Press de banca con barra torcida

El press de banca torcido con mancuernas es un ejercicio que rara vez se ve, pero aprovecha mucho el beneficio del agarre suelto de las mancuernas. La rotación de 180° durante el movimiento estimula todas las partes del pectoral mayor. Girar las mancuernas te obligará a usar menos peso que en una prensa normal. Por lo tanto, no debes intentar alcanzar tu máximo con este ejercicio, sino concentrarte en aislar el músculo.

Posición inicial: acuéstate en un banco y coloca las mancuernas sobre tu torso. Gira las muñecas para que los pulgares no se enfrenten entre sí. Luego comienza:

  • 1. Alinea los brazos con los hombros, manteniendo los codos ligeramente doblados. Contrae tus pectorales y junta las mancuernas, lo que forzará una contracción aún más poderosa.
  • 2. Separa suavemente las mancuernas entre sí mientras tratas de mantener la contracción pectoral: baja los brazos y separa los codos como en un press de banca con mancuernas normal.
  • 3. A medida que bajas las mancuernas, gira suavemente tus muñecas para que tus pulgares finalmente queden frente a frente..
  • 4. Mantén la posición por un segundo y usa tus pectorales para levantar los brazos. Nuevamente, gira ligeramente las muñecas para encontrarte en posición supina en la parte superior del movimiento. En este punto, contrae el torso, junta las mancuernas y mantén la contracción durante 1-2 segundos.

Series y repeticiones: 3 ciclos de 12 a 15 repeticiones. Con cada serie, el peso normalmente debería disminuir debido a la fatiga muscular.

3. Press de banca con mancuernas con agarre de martillo apretado

Se trata simplemente de empujar las mancuernas una contra la otra durante todo el movimiento. Tu torso necesita fuerza horizontalmente para apretar las mancuernas y verticalmente para empujarlas. Esto permite una activación y contracción muscular increíble.

Posición inicial: acuéstate en un banco y coloca las mancuernas sobre tu torso. Mantén las palmas una frente a la otra (agarre neutral) y coloca las mancuernas juntas, alineándolas de modo que las pesas se toquen entre sí a ambos lados. Luego:

  • 1. Alinea los brazos con los hombros y mantén los codos ligeramente doblados.
  • 2. Contrae tu torso, empujando las mancuernas juntas lo más fuerte posible.
  • 3. Mantén el agarre característico bajando las mancuernas a aproximadamente un centímetro de tus pectorales.
  • 4. Inmediatamente levanta las mancuernas y contrae su torso en la parte superior del movimiento por un segundo.

Series y repeticiones: 3 o 4 series de 15 repeticiones

Nota: usar mancuernas hexagonales hará que este ejercicio sea mucho más fácil, ya que evitará que las mismas se resbalen de las pesas y te hagan perder el agarre.

4. Extensión de la mancuerna

Se trata del elemento básico de la mayoría de los programas de entrenamiento. Esto, debido a que la extensión con mancuernas te permite un estiramiento muy intenso. Si se hace correctamente, este ejercicio es perfecto para entrenar el pecho. Sin embargo, el error cometido por la mayoría de los practicantes es acercar demasiado las mancuernas entre sí, lo que da como resultado la pérdida de la contracción.

Posición inicial: acuéstate en un banco y coloca las mancuernas sobre tu torso. Asegúrate de que tus palmas estén enfrentadas (agarre neutral) y luego haz lo siguiente:

  • 1. Alinea los brazos con los hombros y mantén los codos ligeramente doblados.
  • 2. Suavemente baja los brazos en un arco amplio. Es normal una leve molestia; el dolor severo no lo es. Cuanto más flexible te vuelvas, más mejorarás tu amplitud, pero forzar el estiramiento solo provocará lesiones.
  • 3. Mantén la posición por un segundo y usa tus pectorales para levantar los brazos en un gran arco. El ángulo de tus codos debe permanecer igual y tus brazos deben permanecer rígidos (Solo mueve los hombros).
  • 4. Las mancuernas no deben tocarse entre sí en la parte superior del movimiento, ya que esto hará que pierdas la contracción pectoral. Contrae tu torso por un segundo (imagina que deseas pegar tus pectorales).

Series y repeticiones: 3 ciclos de 12 repeticiones.

Sugerencia: puedes concentrarte más en la parte superior o inferior del pecho cambiando la ruta del movimiento. Al levantar las mancuernas por encima de la cabeza, se moverán las fibras claviculares, mientras que al levantarlas por debajo del esternón se activará más la parte de la costilla. Cuando busques diferentes ángulos, intenta encontrar el punto donde sientas más tus pectorales que tus deltoides.

5. Pull-Over

Se considera más un ejercicio de espalda que de torso, pero la verdad es que funciona para ambos grupos. El factor determinante si vas a trabajar más en la zona de la espalda o el pecho es el ángulo de tus brazos y el rango de movimiento. Explicaremos paso a paso cada caso. Al igual que con la extensión, el ejercicio permite un estiramiento intenso. Sin embargo, apunta al pectoral mayor en un ángulo diferente que completa efectivamente la extensión.

Posición inicial: coloca una mancuerna en un banco cerca del borde. Acuéstate de modo que solo los omóplatos toquen la superficie. Tu cuello no debe descansar sobre el banco para evitar lesiones en el mismo. Después de adoptar la posición sigue el procedimiento:

  • 1. Coloca los pies firmemente en el suelo y deja caer las caderas antes de tomar la mancuerna con ambas manos. Empuja con las palmas de las manos contra el interior de la mancuerna.
  • 2. Coloca la mancuerna sobre tu cabeza, dobla ligeramente los codos (doblar demasiado involucrará tu espalda más que tu pecho) y contrae tus pectorales por un segundo.
  • 3. Manteniendo los brazos rígidos, baja suavemente la mancuerna detrás de la cabeza hasta que los brazos y el cuerpo se encuentren alineados. Mantén la posición por un segundo y levanta la mancuerna por encima de tus ojos.
  • 4. Levantar muy poco la mancuerna pondrá más tensión en la espalda. Mantén la posición por un segundo.

Series y repeticiones: 3 series de 12 repeticiones

¿Cómo entrenar correctamente el pecho con mancuernas?

Es indispensable hablar sobre el tema de la seguridad, ya que cualquier error en el ejercicio puede provocar una lesión. Por este motivo hemos preparado algunos consejos para una correcta ejecución:

  • 1. Debes colocarte cómodamente en la posición inicial que hemos descrito, antes de realizar cada movimiento.
  • 2. Asegúrate de que tu agarre sea firme y tus palmas estén enfrentadas.
  • 3. Asegúrate de que tu torso esté empujado hacia adelante, tus hombros hacia atrás y tu espalda y glúteos estén tocando el banco durante todo el ejercicio.
  • 4. Al inicio, es necesario determinar las cargas a utilizar.
  • 5. Es recomendable redefinir la carga de entrenamiento aproximadamente cada 4 sesiones; no vayas demasiado rápido y toma en cuenta tus dolores corporales (si tienes alguno).
  • 6. Para una sesión, lo más recomendable es realizar al menos 3 series de 12 repeticiones.
  • 7. A menudo se recomiendan de 3 a 4 series por ejercicio. Es posible aumentar el número de series si deseas progresar y no puedes aumentar tu peso.

Equipo necesarios para entrenar el pecho

Dado tu objetivo de aumentar el volumen, necesitarás al menos 2 mancuernas y pesas (ver en amazon) (4 discos de 5 kg, 4 discos de 2 kg, 8 discos de 1 kg y 4 discos de 0,5 kg) así como una barra de dominadas. La barra de dominadas es para fortalecer los músculos de la espalda y aumentar la circunferencia del pecho

Si te encuentras en un apartamento donde no es posible utilizar un banco, tendrá que utilizar un banco al aire libre, por ejemplo en los senderos de fitness. Si la compra de mancuernas y pesas es un problema para ti, también existe la solución de la bolsa ponderada de botellas de agua, por ahora.

Las mancuernas ofrecen muchas ventajas sobre una simple barra. Una mayor amplitud, la activación muscular eficaz y la libertad de manipular el agarre durante el ejercicio son beneficios únicos para el desarrollo del pectoral. Estos son motivos suficientes para entender que los ejercicios con mancuernas son lo mejor para tu pecho.

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