Aquí encontrarás los mejores ejercicios para hombros. Si estás buscando desarrollar hombros más grandes y fuertes y una parte superior del cuerpo más definida, difícilmente encontrarás algo que supere este entrenamiento. No obstante, tenemos que advertirte que una mala ejecución puede causar graves problemas, pero te enseñaremos el modo correcto y algunos consejos útiles.
Los mejores ejercicios con mancuernas para hombros
A continuación, el entrenamiento utiliza una combinación de ejercicios con cargas en constante aumento para garantizar que estés trabajando en tu torso de arriba hacia abajo. Este entrenamiento te ayudará a quemar grasas y desarrollar músculo simultáneamente:
1. Remo vertical con mancuernas de dos brazos
Sostén una mancuerna en cada mano, descansando frente a tu muslo. El próximo paso es levantar las mancuernas verticalmente hasta que se encuentren alineadas con la clavícula. Los codos deben estar apuntando hacia el techo. Vuelve a bajar las mancuernas y repite el procedimiento de la misma manera:
Especificaciones
Estas son algunas recomendaciones específicas para este ejercicio.
- Se recomiendan 4 conjuntos.
- Repeticiones: 12,10, 8, 6.
- A medida que disminuyan las repeticiones, aumenta el peso de las mancuernas.
- El descanso debe ser de 60 segundos.
2. Prensa de sierra
Sostén dos mancuernas justo detrás de tus hombros, con las palmas hacia adelante. Mira hacia arriba e inclina tu cuerpo hacia la izquierda, extendiendo tu brazo derecho directamente sobre ti. Luego, baja la mancuerna y repite en el otro lado para crear un movimiento de balancín.
Especificaciones
Para una mayor efectividad en este ejercicio toma en cuenta lo siguiente:
- Realiza dos conjuntos.
- Haz 15 repeticiones por brazo.
- Es necesario que el descanso sea de 60 segundos.
3. Elevación lateral sentado
Siéntate en un banco cómodo y sostén una mancuerna en cada mano, a los lados (derecho e izquierdo simultáneamente). Levanta las dos mancuernas a tu lado hasta que se encuentren a la altura de los hombros. Baja suavemente manteniendo el control y repite.
Recomendaciones
Estas son algunas de las recomendaciones que debes tomar en cuenta para el ejercicio:
- Realiza 4 conjuntos
- Repeticiones: 12,10, 8, 6
- A medida que disminuyan las repeticiones, procura aumentar el peso de las mancuernas para una mayor efectividad.
- El descanso será de 60 segundos
4. Boxeo de sombras con mancuernas
Ponte de pie, sosteniendo dos mancuernas justamente a la altura de tus hombros con un agarre hacia abajo. Adopta una postura de lucha y rebota sobre los dedos de los pies mientras haces el movimiento. Continúa realizando lo anterior y simplemente no dejes caer las pesas sobre los dedos de los pies.
Recomendaciones
Las pautas son las siguientes:
- 2 conjuntos.
- 15 repeticiones por brazo.
- Es necesario que tengas un descanso de 60 segundos.
5. Vuelo para deltoides trasero acostado
Acuéstate en un banco donde te sientas cómodo (para no lastimar tu espalda), con el pecho en dirección hacia abajo. Toma una mancuerna en cada mano, justamente debajo de los hombros. Dobla levemente los codos y levanta los brazos hacia los lados hasta que estén alineados con tu cuerpo. Baja las mancuernas al suelo y repite.
Pautas
Toma en cuenta lo siguiente para llevar a cabo la ejecución:
- Realiza 4 conjuntos de 12,10, 8 y 6 repeticiones.
- A medida que disminuyan las repeticiones, debes aumentar el peso de las mancuernas.
- Necesariamente debes cumplir con un descanso de 60 segundos.
6. Columpio con mancuernas a un brazo
Sostén una mancuerna mientras tienes los brazos extendidos entre las piernas. Sumérgete en una posición en cuclillas y balancea la mancuerna a través de tus piernas antes de conducir inmediatamente hacia adelante, llevando la mancuerna hacia tu cabeza mientras estiras las piernas. Repite este movimiento y luego cambia de lado.
Pautas
Es necesario que tomes en cuenta lo siguiente:
- Es recomendable realizar dos conjuntos.
- Repeticiones: 15 (por cada brazo).
- El descanso será de 60 segundos.
7. Press de hombros con mancuernas sentado
Siéntate en el banco sosteniendo dos mancuernas justamente a la altura de los hombros. El agarre debe estar por encima de la cabeza. Presiona las pesas cuando se encuentren por encima de tu cabeza, hasta el momento en que tus brazos se encuentren completamente extendidos. Regresa lentamente a la posición inicial. Como en los casos anteriores, a medida que disminuyan las repeticiones, aumenta el peso de las mancuernas.
Especificaciones
Para una mayor efectividad:
- Realiza 4 conjuntos.
- Haz 12,10, 8, 6 progresivamente.
- Toma un descanso de 60 segundos
8. Hechicero
Sostén una mancuerna en cada mano y párate con las piernas abiertas y las rodillas ligeramente dobladas. Balancea ambas mancuernas hacia un lado y levántalas como si dibujaras un círculo desde el nivel de la cadera hasta por encima de la altura de los hombros. Balancea las pesas hacia el otro lado, bajándolas hasta la cadera antes de volver a levantarlas. Sigue repitiendo este movimiento.
Recomendaciones
Considera las pautas a continuación:
- Ejecuta dos conjuntos de 30 segundos cada uno.
- Tómate un descanso de 60 segundos
Recomendaciones para entrenar los hombros con mancuernas
Para realizar ejercicios para hombros con mancuernas de manera correcta, debes tomar en cuenta los siguientes consejos:
- Si bien te recomendamos que entrenes los hombros, es importante recordar que la articulación del hombro es notoriamente propensa a lesionarse, por lo que debe tener cuidado de no exagerar. En primer lugar, no comiences con el peso más alto.
- Cada entrenamiento de hombros debe comenzar con la movilización de las articulaciones de los mismos. Antes de tocar una pesa, dedica de cinco a diez minutos a activar los músculos de los hombros y aumentar su rango de movimiento. Una forma es realizar giros de un lado hacia el otro.
- Cuando comiences tu entrenamiento, te recomendamos realizar algunas series de altas repeticiones con pesos muy livianos, o incluso sin ningún peso. Esto hará que el hombro se acostumbre a los movimientos que estás a punto de realizar, por lo que no comenzarás tu primera serie en frío.
- Una vez que estés en tu entrenamiento, necesitas controlar el peso que estás levantando. Si ves que estás luchando mucho, suelta el peso o elige una opción más liviana. Esforzarse puede funcionar para algunos músculos, pero cuando se trata de ejercicios para hombros con mancuernas es un poco peligroso, así que no te hagas el héroe, la chica sabrá esperar por tus hombros fornidos.
- Nunca olvides controlar la respiración, porque esto puede ocasionar que pesques un mal aire y tengas que detener el entrenamiento; inhala al comienzo de cada repetición y exhala al final.
Esperamos que te haya gustado el entrenamiento. Los ejercicios para hombros con mancuernas son lo mejor para desarrollar los músculos de esa área, ya que agregar peso ayudará a que los resultados se noten con mayor prontitud. No obstante, la idea no es atrofiar la musculatura, así que no exageres y sigue las recomendaciones que te hemos dado a lo largo del artículo. Claro está, si no quieres terminar fofo en un hospital recuperándote por un tiempo.