Los ejercicios con mancuernas para espalda te ayudarán a desarrollar esta área con mucha más rapidez que los clásicos sin peso. Aquí te mostraremos el modo correcto de ejecución paso a paso, además de algunas recomendaciones necesarias para evitar la lesión del músculo y la detención del entrenamiento.
6 Ejercicios para la espalda con mancuernas
Agregar peso a los movimientos, ayuda a que los músculos se formen mucho más rápido, esta es la mayor ventaja de las mancuernas. A continuación te mostramos los ejercicios más efectivos para el área de la espalda:
1 Peso muerto con mancuernas
El peso muerto es un movimiento de levantamiento de pesas muy efectivo que trabaja casi cualquier grupo muscular importante del cuerpo. Este ejercicio también se practica en CrossFit: la extensión de la cadera y los músculos que se utilizan juegan un papel decisivo en todas las acciones de estabilización del busto. Se ejecuta de esta manera:
- 1. Párate de manera que los pies se encuentren separados a una distancia similar a la longitud de los hombros. Toma una barra (utilizando ambas manos) y mantén así mismo las palmas hacia ti.
- 2. Inhala y contén la respiración mientras te inclinas hacia adelante en las caderas, empujas hacia atrás y diriges la presión hacia abajo sobre los talones.
- 3. Inclínate hacia adelante hasta que tu busto esté en paralelo al piso o ligeramente más abajo.
- 4. Mantén un arco normal en tu columna y mira hacia adelante durante toda la ejecución. Si comienzas a redondear la espalda mientras te inclinas hacia adelante, detén el movimiento de inmediato.
- 5. Al flexionar el torso, deja que la barra se deslice por tus muslos y hasta la mitad de tus espinillas.
- 6. Al bajar, sigue conteniendo el aire y mantén el arco en el nivel lumbar levantando el torso y empujando a la vez las caderas hacia adelante. En la zona superior, debes volver a estar de pie, manteniendo así mismo los hombros hacia atrás.
- 7. Exhala después de haber pasado la parte complicada del ejercicio y te encuentres en la parte superior.
2. Remo con mancuernas
El remo clásico con mancuernas forma parte de los ejercicios más efectivos para trabajar la espalda. Los movimientos se enfocan en los músculos que se encuentran en la espalda (parte alta y media). A continuación te mostramos el modo cómo ejecutarlo:
- 1. Colócate de pie cerca de un banco, un estante u otro objeto estacionario que se le parezca. Da un paso grande con una pierna hacia adelante, y la otra, muévela hacia atrás y a un lado.
- 2. Inclínate hasta que notes que tu torso se encuentra paralelo al piso, mientras conservas la parte baja de la espalda levemente arqueada, y a la vez, las rodillas un poco dobladas (no exageradamente).
- 3. Otra opción es colocar la pierna en un banco para lograr mayor estabilidad.
- 4. Coloca la mano que está libre en el banco o el estante para que mantengas correctamente el equilibrio. En la otra, debes tener una mancuerna con agarre sencillo y la palma en dirección hacia tu cuerpo. El brazo que tiene el peso debe colgar hasta el suelo con el hombro debidamente relajado y mirando hacia abajo.
- 5. Inhala aire profundamente mientras vas levantando la mancuerna. Concéntrate utilizar los músculos de la espalda y los hombros, de manera que el codo se eleve alto (lo más que puedas) mientras exhalas.
- 6. Cuando notes que tu codo ha llegado a la altura de tu hombro, es hora de levantar el hombro ligeramente con el codo que los siguientes músculos se contraigan más: dorsal ancho superior y medio.
- 7. Mantente en alto durante uno o dos segundos. Luego, vuelve a la posición que habías tomado inicialmente.
- 8. Cuando hayas realizado el movimiento con un brazo (habiendo cumplido con las repeticiones pautadas), cambia de lado para trabajar con el otro y completar la serie.
3. Remo con dos mancuernas
Usar ambos brazos te obliga a mantener una posición corporal correcta. Esto requiere que los músculos extensores de la columna y los que estabilizan la parte inferior del cuerpo trabajen más para que el cuerpo se mantenga en la posición que se necesita para el desarrollo de los músculos deseados. Además, es poco probable lesionarse con este ejercicio. Se ejecuta así:
- 1. Conserva los brazos estirados y sostén dos mancuernas frente a tus muslos, con tus antebrazos en una posición neutra o de pronación, es decir, con la palma en dirección hacia ti. Los pies deben ir con una distancia similar al ancho de los hombros, el mentón un poco elevado y las rodillas un poco dobladas.
- 2. Inclínate hacia adelante hasta que tu torso esté ligeramente por encima de la horizontal, tus brazos se encuentren perpendiculares al piso y tu cabeza levantada.
- 3. Manteniendo el arco natural de tu columna, comienza el movimiento apretando los omóplatos juntos y hacia abajo.
- 4. Tan pronto como logres completar la retracción del omóplato, continúa tirando de las mancuernas, girando las palmas hacia adelante y llevando los codos hacia el cuerpo y hacia atrás. Estos movimientos deben ser fluidos y suaves.
- 5. Mantén la posición hacia arriba por un momento antes de bajar lentamente las cargas, controlándolas mientras inviertes la rotación de las manos.
- 6. Inhala entre repeticiones y exhala una vez que hayas pasado el punto delicado del movimiento.
- 7. Haz la cantidad necesaria de repeticiones para completar tu serie.
4. Encogimiento de hombros inclinado con mancuernas
El encogimiento de hombros inclinado del trapecio es una variación del encogimiento de hombros con mancuernas de pie. Esta versión te permitirá diversificar tu entrenamiento mientras ejerces más tensión sobre los músculos trapecios. A continuación te mostramos cómo realizarlo de manera correcta:
- 1. En decúbito prono (acostado boca abajo) en un banco inclinado unos 35°. Coloca tu pecho contra el banco y mantén los pies en el suelo. El mentón debe estar más alto que el final del banco. Puedes colocar las rodillas en el asiento (con los pies fuera del suelo) si esta posición te resulta más cómoda.
- 2. Sostén una mancuerna en cada una de las manos, con los brazos debidamente extendidos y perpendiculares al piso. Usa muñequeras si tu agarre tiende a ceder antes de que tus trapezoides se rindan. La cabeza y el cuello deben estar alineados con la columna.
- 3. Respira profundamente, levantando los hombros lo más alto posible, mientras mantienes los brazos relajados y los codos extendidos. Esfuérzate por mantener la cabeza y el cuello estables. Evita bajar la barbilla en la parte superior del movimiento.
- 4. Mantén la elevación máxima de los hombros durante 1 o 2 segundos, luego exhala y vuelve a la posición inicial mientras controlas el descenso de las mancuernas.
- 5. Tómate un descanso y luego pasa a la siguiente repetición.
5. Ejercicio de “buenos días”
Este ejercicio es doblemente efectivo ya que no solo ayuda a fortalecer la musculatura lumbar, sino también a obtener glúteos bien redondeados. ¿Te agradan estos beneficios? Entonces mira cómo se ejecuta:
- 1. Comienza erguido, con los pies separados a una distancia que se asemeje a la anchura de los hombros y las rodillas sutilmente dobladas. Toma las mancuernas y colócalas frente a ti, en la parte superior de tus muslos.
- 2. Luego de adoptar la posición, inclínate hacia adelante manteniendo la espalda recta, de modo que las mancuernas lleguen justo por debajo de las rodillas (¡y especialmente no hasta los tobillos!).
6. Pájaro con mancuernas para espalda y los hombros.
El pájaro. Con tal nombre, podemos pensar que se trata de un concentrado de suavidad y ligereza. Digamos que solo un poco, pero inevitablemente, los músculos estarán tensos. A continuación podrás observar el modo de ejecución de este ejercicio:
- 1. Comienza en la misma posición que en el caso del ejercicio anterior; con los pies separados a la altura de los hombros.
- 2. Pero esta vez, mantendremos nuestras mancuernas a la misma altura de las rodillas, con las manos literalmente juntas. Por lo tanto, esto implica inclinar el busto hacia adelante. Sin embargo, ten cuidado de mantener la espalda recta.
- 3. Un pequeño truco para alinear correctamente la columna es meter la barbilla hacia adentro.
- 4. Luego, todo lo que tienes que hacer es levantar las mancuernas, de manera que se sitúen por encima de los hombros. Es necesario que los brazos se encuentren extendidos, simulando un ave voladora. Nada mejor para fortalecer los hombros (la espalda en particular) y la zona lumbar.
- 5. Sí, duele, pero debes hacer de 6 a 10 repeticiones.
Recomendaciones para entrenar correctamente la espalda con mancuernas
Los ejercicios con mancuernas para espalda son muy fáciles de realizar si se tiene un tutorial como este. Sin embargo, es necesario tomar en cuenta ciertas recomendaciones para evitar desastres musculares:
- Aguanta la respiración al comenzar para que el torso se mantenga rígido y se produzca más fuerza en los músculos involucrados.
- Asegúrate de exhalar con fuerza después de haber pasado la parte complicada del ejercicio para aliviar la presión.
- No tires con los brazos para aliviar la carga. Cualquier movimiento de tracción debe realizarse con la ayuda de las caderas cuando se va a volver a la posición de pie. Imagina tus brazos y manos simplemente como ganchos.
- Te recomendamos que no te pares en un banco para realizar ejercicios con mancuernas.
- No redondees la espalda mientras actúas. Esto no solo es potencialmente peligroso, sino que también dará como resultado un peor desarrollo de los músculos.
- Tira con suficiente fuerza para iniciar. Si lo haces, te será más fácil cambiar la carga y trabajarás todo el rango de movimiento clave para una contracción completa de los músculos tensos.
- El uso de una carga excesiva limita la amplitud del movimiento, así que no es recomendable exagerar.