Aquí te mostraremos el modo de ejecución de los 5 mejores ejercicios con mancuernas. Si deseas trabajar cualquiera de los músculos de tu cuerpo (de manera individual o simultánea) seguro que encontrarás alguna rutina en este pequeño pero específico tutorial. También te ilustraremos acerca de qué mancuernas utilizar e indicaremos los principales beneficios.
5 Ejercicios con mancuernas para entrenar el cuerpo
A continuación te mostramos los mejores ejercicios con mancuernas y su correcta ejecución, para que ejercites todo tu cuerpo con confianza:
Para el tren inferior
Si quieres apuntar a las piernas y glúteos, puedes ejecutar cualquiera de los siguientes ejercicios:
Después de que te asegures de haber hecho bien lo anterior, toma la barra. Las palmas deben ir mirando hacia tu cuerpo (no hacia afuera). El próximo paso es enderezar nuevamente el cuerpo llegando a una posición totalmente vertical.
Por supuesto, aspira cuando vayas a comenzar el movimiento final y expira cuando lo culmines. Es necesario que los brazos estén relajados, es decir, el movimiento de la barra debe ser impulsado por el cuerpo y no por los brazos. Este ejercicio también puede ir acompañándolo con una elevación de pies.
Flexiona la pierna que moviste hacia adelante con la ayuda de tu rodilla, de manera que el muslo pueda verse paralelo al piso. Por su parte, la rodilla flexionada debe formar un ángulo recto (90°) con la pierna. La pierna que dejaste atrás debe quedarse allí, pero a medida que se va realizando el movimiento, la misma debe descender hacia el pie que está anclado a ella.
Sin doblar la espalda y con la mirada hacia el frente baja los glúteos, flexionando a la vez la cadera y las rodillas. Cuando hagas esto debes cerciorarte de que la flexión de la rodilla no forme un ángulo mayor que 90°. El movimiento de descenso se realiza hasta que los muslos queden en una posición paralela al piso.
Luego de llegar a la posición final, debemos subir suavemente hasta llegar a la inicial. Por supuesto, sin doblar en ningún momento la espalda y exhalando el aire que debimos inhalar al comienzo del ejercicio.
Para el tren superior
Si deseas trabajar los pectorales, espalda, brazos y abdominales, estos movimientos son los ideales:
Aspira aire y baja la mancuerna por la parte posterior de la cabeza mientras flexionas los codos. Vuelve con un movimiento suave a la posición inicial y exhala el aire durante el recorrido.
Como en la mayoría de los casos, con la espalda fija, aspira y eleva la mancuerna en dirección a la espalda mientras el brazo está paralelo al cuerpo. Al realizar esto se debe llevar el codo hacia atrás para imitar el movimiento de un remo. Es necesario que el aiire se expire cuando en el recorrido hacia la posición inicial.
Para todo el cuerpo
Si deseas ejercitar la parte superior e inferior del cuerpo de manera simultánea, puedes optar por este ejercicio; es bastante efectivo:
- 1. Flexiona las rodillas.
- 2. Inclina el tronco manteniendo la espalda recta.
- 3. Eleva el tronco (manteniendo la posición de la espalda), alzando las dos cargas.
- 4. Camina con las cargas alzadas sin doblar la espalda. Los codos deben ir levemente flexionados.
Ventajas y Beneficios de ejercitarse con mancuernas
Aquí tienes algunos de los beneficios que puedes obtener si realizas ejercicios con mancuernas:
Las mancuernas también permiten agregar resistencia a los ejercicios de peso corporal (por ejemplo, en el caso de las sentadillas) y así aumentar el potencial y la efectividad de estos, claro está, si se realizan bien.
Si puedes hacer 200 sentadillas de peso corporal seguidas sin dificultad, entonces habrá muy poca ganancia posible. El ejercicio ya no conlleva suficiente estrés para obligar a tu cuerpo a adaptarse. La adición de carga aumenta drásticamente e instantáneamente la intensidad del mismo y, por lo tanto, ofrece un beneficio real.
Un pequeño número de mancuernas es suficiente para ejercitar todo el cuerpo, ya que casi todos los pesos que están entre 4 kg y 30 kg proporcionarán la resistencia necesaria para realizar la mayoría de los ejercicios con la intensidad adecuada.
Por último, las mancuernas también son relativamente económicas, especialmente en comparación con otros equipos de fitness o entrenamiento con pesas.
- Sentadilla: piernas
- Peso muerto: espalda, piernas
- Press de banca: pecho, tríceps, hombros
- Curl: bíceps, antebrazos
- Extensión de tríceps: tríceps
- Remo: espalda
- Extensión de pantorrillas: pantorrillas
- Prensa militar: hombros
Todos los grupos principales de músculos se pueden entrenar con mancuernas. Como el número de ejercicios potenciales es muy grande, no hay ningún obstáculo para la estimulación muscular.
Esto representa una gran ventaja para desarrollar un físico armonioso, sin desequilibrios y para obtener entrenamientos extremadamente efectivos. Las mancuernas son ideales a la hora de realizar ejercicios de aislamiento para grupos musculares específicos, como los de brazos o piernas.
Hacer ejercicio con mancuernas puede ayudar a minimizar los desequilibrios. Mientras que una extremidad puede hacer un poco más de trabajo en un ejercicio con una barra, con mancuernas ambas extremidades están “obligadas” a realizar la misma cantidad de trabajo para el mismo volumen y carga.
Mancuernas para ejercitar el cuerpo
Elegir tus mancuernas es un proceso importante si quieres entrenar bien. Existen dos tipos principales de mancuernas:
Las mancuernas ajustables son principalmente adecuadas para quienes entrenan en casa y buscan un equipo económico, como por ejemplo las mancuernas Sportstech (ver en amazon). Un kit de mancuernas ajustables está compuesto por platos de diferentes pesos, barras y clips de seguridad que son muy fáciles de guardar. Son prácticas y menos costosas. El único inconveniente será la modificación de la carga en cada cambio de ejercicio.
Las mancuernas fijas son más comunes en gimnasios, clubes y centros de fitness. Comúnmente están disponibles en un peso fijo de 2 a más de 60 kg. Las mancuernas fijas son más costosas que las ajustables, pero a menudo resultan más estables como por ejemplo las Jardin202 (ver en amazon) , resistentes, seguras y ergonómicas. También existen las mancuernas de goma por fuera y hierro fundido por dentro.
Consejos para realizar correctamente los ejercicios con mancuernas
Aquí tienes algunos consejos generales que te ayudarán a realizar los ejercicios de una manera correcta y efectiva:
- Siempre mantén la espalda en posición recta cuando te lo exige el ejercicio, y, en especial cuando vayas a recoger un peso del suelo. Esto evitará lesiones.
- Inhala aire antes de realizar cualquier movimiento y exhálalo al finalizar.
- Para un progreso máximo con sus mancuernas, es mejor realizar estos ejercicios con regularidad, en lugar de hacer sesiones largas pero muy separadas. Son necesarias 3 o 4 sesiones por semana para obtener resultados verdaderamente óptimos.
- Durante tus sesiones, no te conformes con una sola mancuerna. Asegúrate de tener una variedad de pesos diferentes según los ejercicios que desees realizar. Es bueno tener tres pares de mancuernas; una liviana, una mediana y una pesada, para adaptarse a diferentes tipos de ejercicio.