Los alimentos que ayudan a ganar masa muscular son aquellos que aportan proteínas y carbohidratos al cuerpo, estos deben ser acompañados de nutrientes como las vitaminas E, omega 3, el potasio y el magnesio, para mejorar el rendimiento, fuerza y evitar la fatiga.
Por lo cual, con la finalidad de que ganes masa muscular, realizamos una lista de los alimentos más adecuados, ¡Comencemos!
13 Alimentos para ganar masa muscular
Si tienes un plan de entrenamiento y rutinas de ejercicios, es necesario que agregues una dieta para ganar masa muscular, ya que, gracias a la combinación de ambos podrás lograr los objetivos deseados.
A continuación te dejamos 13 alimentos para ganar masa muscular, toma nota y agrega algunos en tu dieta diaria.
#1 Espinacas
Las espinacas son alimentos nutritivos que no solo te permiten ganar masa muscular, además te ayudan a fortalecer los músculos, huesos y tonificar el sistema óseo, esto se debe gracias a la increíble cantidad de aminoácidos que contiene es decir la glutamina.
¿No sabes como prepáralo?, descuida que aquí te damos algunos tips:
- Consúmelo en una ensalada: Para esto solo tendrás que añadir zanahoria, queso y poco de nueces.
- Haz un batido: También puedes prepáralo como batido, a esto solo le agregas frutas bajo en calorías.
#2 Lácteos bajos en grasa
Los lácteos aportan proteínas al cuerpo, favoreciendo en la regeneración o aumento de masa muscular, una de las mejores formas de consumirlo, es después de los entrenamientos o rutinas de ejercicios, con esto se reduce el riesgo de sufrir lesiones y evita la rotura de fibras musculares. Por otra parte para ganar masa muscular es importante consumir los lácteos bajas en grasas.
- Leche: Un lácteo que ayuda a recuperar el músculo pero además regenera la masa muscular
- Queso cottage: Un derivo de los lácteos, que contiene “caseína” una proteína que se digiere fácilmente, fortalece la musculatura y mejora las defensas
#3 Huevos
Los huevos son los complementos perfectos para ganar masa muscular, ya que, contienen gran cantidad de nutrientes, las mismas se deben consumir después del entrenamiento, de esta forma puedes desarrollar musculatura.
Si bien el huevo es un complemento ideal para culturistas, es cierto que años atrás se indicaba que solo “la clara” es la que contiene las proteínas necesarias para el cuerpo, sin embargo según un estudio realizado por American Journal of Clinical Nutrition, esta claro que no tienes porque obviar el consumir la yema y la clara de huevo, ya que su combinación ayudará al desarrollo muscular.
#4 Pavo y Pollo
Las carnes blancas también contiene proteínas que aportan para el aumento de masa muscular, como el pollo, pavo y conejo, al consumir estas carnes puedes evitar grasas saturadas mismas que viene en la ternera o cordero.
Es importante que este tipo de alimento se consuma a la plancha y no en rebozado, además evita las salsas y mayonesas.
#5 Legumbres
Además de consumir carnes blancas, existen algunos vegetales ricos en proteínas y aminoácidos que aportan nutrientes al cuerpo, de tal modo que favorecen al crecimiento de la masa muscular.
- Para completar la alimentación de estas legumbres es importante que sean mezclados, es decir podemos combinar un plato de garbanzos con arroz o lentejas con arroz, con la finalidad de obtener todos los aminoácidos necesarios.
- Además, las legumbres contienen una gran cantidad de magnesio, por lo cual, al consumirlos reducimos el riesgo de tener calambres
- Para aliviarse o recuperarse de las contracciones musculares, las legumbres tienen un papel fundamental, ya que son perfectas para la fibra
#6 Atún
Es uno de los mejores aliados para aumentar la masa muscular, ya que su composición es exclusivamente de proteínas, a continuación te explicamos porque es una excelente alternativa para incluirla en tu dieta.
- Se metaboliza con facilidad
- Contiene omega 3 que ayuda a la recuperación de los músculos lesionados
- El preparado es sumamente sencillo y delicioso, solo basta con colocar el atún a la plancha con dientes de ajo, limón y perejil.
#7 Carne Roja
Las carnes rojas aportan excelentes nutrientes al organismo y también facilitan el desarrollo muscular, sin embargo, antes de consumirlas es importante seleccionar las piezas ideales. Por lo tanto, si incluyes este alimento en tu menú diario, solo céntrate en las partes más magras, es decir la carne de vacuno: solomillo, el lomo, la babilla o cadera de ternera.
#8 Cacahuetes
Para sacar provecho a las proteínas que contiene el cacahuate, es necesario combinarlo con legumbres y cereales:
- Los cacahuates contienen 567 calorías cada 100 gramos, por lo tanto puedes incluirlo en tu desayuno, sin embargo no te excedas ya que contienen muchas calorías.
- Para evitar lesiones y mantener tonificado tu cuerpo, puedes combinar el cacahuate con frutos secos o semillas, en este caso las de girasol.
#9 Boniato
El Boniato es una perfecto complemento para la dieta de un culturista, ayudan a ganar masa muscular y tienen un bajo índice de glucémico, pero además contienen hidratos y proteínas.
Por lo cual, si quieres ganar masa muscular, el Boniato no debe faltarte, ya que, además de aportarte proteínas, aporta minerales y vitaminas antioxidantes.
#10 Plátano
Al igual que el huevo, el plátano NO debe faltarte después de entrenar, es rico en hidratos de carbono, potasio, magnesio y calcio. Es un alimento que ayuda a prevenir espasmos musculares, además favorecen a la recuperación muscular y ayudan a ganar masa en los músculos.
#11 Aguacate
Sin duda alguna el aguacate es una fruta muy rica en proteínas, que la puedes acompañar con una ensalada, o después del almuerzo como postre, también si prefieres lo consumes con una rica tostada, es rica en potasio, por lo que favorece a la recuperación muscular y construcción de fibras musculares.
#12 Cítricos
Cualquier fruta cítrica es perfecta para una dieta saludable, ya que estos generan colágeno, el cual estimula el crecimiento de la masa muscular, pero eso no es todo, la generación del colágeno favorece a las fibras musculas para mantenerlas elásticas.
Es decir que puedes consumir naranjas, mandarinas, kiwis etc.
#13 Frijoles
Consumir frijoles tiene grandes beneficios, ya que ayuda al crecimiento de la masa muscular, este contiene glutamina y arginina , los mismos son componentes esenciales para el crecimiento y desarrollo de la masa muscular.
Finalmente debes entender que existen muchos alimentos que ayudan al crecimiento de la masa muscular, sin embargo, en esta lista solo tratamos los más importantes.